Question

跪求一个可以长期执行的锻炼身体的计划

本人22岁，大三，175，体重稳定在112～118多年，瘦子一个，可能主要是发育身体的时候不注意饮食导致脸上看起来都有点‘凹陷’，吸收能力不是很好，是那种怎么吃怎么懒都不长胖的人，让我非常痛苦，我只想做一个看起来就健康的人！而不是亚健康。 想变的粗壮一点！ 求好人指点。

Answer 1

身高175CM、体重59KG，在标准体重之下，22岁还有三四年长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

　　给你两套：
　　每周锻炼身体计划 （坚持就是胜利！）

　　星期一：早上：慢跑40分钟，做简单的肌肉拉伸

　　下午：拿6公斤左右重的物体（比如：装了6公斤水的水瓶）

　　1. 双手持物体（比如：水瓶）平举30次×3组（做动作要快举慢放）

　　2. 俯卧撑15次×3组

　　星期二：早上：跳绳30分钟

　　下午：腰腹力量

　　1. 仰卧起坐：5组（20个.30个.40个.30个.20个）仰卧起坐做时上体成45度

　　2. 背起4组（30个.40个.60个.40个.30个）

　　星期三：早上：快走20分钟

　　下午：下肢力量

　　1.跳绳2分钟×1组 1分钟计时×2组

　　2.抱头深蹲跳四组（10个.20个.20个.10个）

　　星期四：内容同星期一一样

　　星期五：内容同星期二一样

　　星期六：内容同星期三一样

　　星期日：早上：慢跑25分钟

　　下午：游泳1.5小时（90分钟）或者跳绳40分
　　钟（二选一）

　　第二：
　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　胸部训练基本动作

　　卧推

　　部位：胸大肌

　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

　　收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

　　俯卧撑

　　部位：胸大肌

　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

　　双杠臂屈伸

　　部位：胸大肌外缘

　　要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

　　用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

　　蝴蝶机夹胸

　　部位：胸大肌中部

　　要点：全过程提胸，胸部领先收缩

　　用力。

　　背部训练基本动作

　　引体向上

　　部位：背阔肌，大小圆肌

　　要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至

　　胸前或更高。

　　背阔肌胸前下拉

　　部位：背阔肌，大小圆肌

　　要点：起始使背阔肌充分拉开，

　　下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。

　　腹部训练基本动作

　　仰卧起坐

　　部位：腹直肌上部

　　要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

　　肌用力。动作过程中动作要慢。

　　仰卧举腿

　　部位：腹直肌下部

　　要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。

　　肩部训练基本动作

　　直立上举

　　部位：前三角肌调节全身气血

　　要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。

　　坐式哑铃上举

　　部位：三角肌前束

　　要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。

　　哑铃侧平举

　　部位：三角肌中束

　　要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。

　　臂部训练基本动作

　　直立杠铃弯举

　　部位：肱二头肌

　　要点：夹肘，肘保持在身体两侧，

　　重量适中，持续用力。

　　颈后臂屈伸

　　部位：肱三头肌

　　要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替

　　运用正握和反握。

　　腿部训练基本动作

　　深蹲

　　部位：大腿肌群

　　要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时

　　使大腿肌群绷紧2秒钟。

　　提踵

　　部位：小腿肌群

　　要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2

　　秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

　　基础有氧训练

　　慢跑及固定自行车

　　部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。

　　要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。
望采纳。