Question

腹肌锻炼计划

我18岁181cm体重83kg 想锻炼腹肌 肚子上一层肥肉 最近做了一段时间仰卧起坐 能摸到肚子下面有腹肌 我有个同学跟我差不多到身材比我棒多了 腹肌胸肌都有 我想练出漂亮身材想先从腹肌开始 到不清楚饮食个锻炼规律 以及到底是先减肥还是直接锻炼 希望哪位大神给我最好列个清单最好详细点 要饮食及锻炼时间我是学生党时间不是特别多 最好速成的 谢谢

Answer 1

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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追问

如果每天都做会不会效果更好？

追答

当然了。腹肌可以持续刺激的。2天休息一天 也可以。

追问

我是初学者 你说的那几个动作的做法能描述下吗？

追答

追问

这是个软件吗？ 能告诉我在哪下的吗？ 叫什么？ 我就不用这么问你了

追答

你就上软件上搜 腹肌 就能出来很多类似的软件。这个图不是我的，我没有这个软件

Answer 2

你要从两个方面入手：一是减脂，二是增肌。
减掉腹部脂肪。减脂一定要从有氧运动入手。所谓有氧运动就是指持续20分钟以上的、中等强度以上的的重复性的肌肉运动，如：打球、骑车、跑步、跳绳、。。。。 增加腹肌的体积。先要了解腹肌的结构组成，再来定动作。腹肌从上到下分为上腹、中腹肌、下腹肌；内外分为内腹肌和腹外斜肌。所以要从四个部来进行针对性的练习。 1、仰卧起坐，练腹上肌和腹中肌。 2、仰卧举腿，练腹下肌。 3、斜起仰卧起坐，练腹外斜肌。这是最基本最实用的针对性动作。
因为腹肌是属不易疲劳肌，可以天天练。每天抽40分钟时间先进行有氧运动（选一个自己相对感兴趣的项目）进行20分钟，再把三腹肌个动作各进行3组，每组20--30个。两个月后肯定会的效果。但一定要天天坚持。特别是前一段的酸痛期一定要坚持。
望采纳。