Question

求胖人的健身房计划

26岁，180cm，110公斤
最近跑到健身房跑步的时候被教练说这样对膝盖不好，所以打算更多的接触些科学的锻炼方法。
个人毅力方面还行，曾经2个月内通过跑步和节食减掉过50斤，由于工作性质（程序猿）没时间锻炼，这两年又慢慢涨回去了，最近刚办了年卡，打算一周去5次，前期主要减脂，后面增肌。
求高人帮忙指点下，找到一套对身体损伤比较小、效果比较好的计划，谢谢！

Answer 1

建议你有氧运动和无氧器械结合起来 简单的计划如下（纯手写）：
具体的动作自己搜搜 选择简单的 每组数量15-20个（这个数量主要效果还是减脂，但也能起到增加肌肉耐力锻炼肌肉的作用，对有氧运动也有好处） 每个动作4组以上
第一天 胸+三头 有氧
第二天 腹+有氧
第三天 背+二头 有氧
第四天 腹+有氧
第五天 肩+腿 有氧
还剩两天别闲着 不去健身房的话 在家做仰卧起坐练练腹肌 你应该腹部赘肉很多吧所以建议你一周4-5天都要练到腹肌
有氧运动的话 体重过重的人确实不适合跑步机 对半月板损伤较大 建议跟跟动感单车的课 还有椭圆机也可以（就是枯燥点）
饮食方面注意平时营养跟上 因为平时要锻炼 所以身体需求量还是很大的 多吃含蛋白质、低脂肪的食物 荤素搭配好 晚饭半饱清淡为主

Answer 2

跳绳，5分钟的快速跳绳消耗的热量和跑5km一样，不过一般人跳一分多钟就不行了，吃的方面我就不说了，你应该知道

Answer 3

可以打羽毛球，跳绳啊。晚上不要吃太多。