Question

如何练肌肉？

我是一名中学生，13岁，172CM，53KG，请问我在家怎么练肌肉（胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌）！麻烦能告诉我锻炼方法！谢谢

Answer 1

作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物-水解增肌粉。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了，三天打鱼两天晒网是锻炼不出什么好的身体的。
希望对你有所帮助！！！！有什么疑问可以跟我留言。

追问

能说一些简单的动作给我听吗？（在家里练的，没有器材）^_^

追答

这个你可以参考斯土隆核心讲座的徒手篇。

Answer 2

仰卧起坐，两头起，俯卧撑，击掌俯卧撑，坐位体前屈，蹲起，负重蹲起，

Answer 3

去买那种可以练习举重的手拿铁锤，可以练臂肌的，自己在家多做俯卧撑，俯卧撑练臂肌，仰卧起坐也可以练胸肌的

Answer 4

怎样都行，只要你有付出，有汗水，肌肉就离你不远了。。。

Answer 5

普通俯卧撑，俯卧撑（双臂夹在身体两侧，夹紧做，一般能连着做2~3个），两头起(正，反)，仰卧起坐，杠铃，引体向上，倒立