Question

急!求一份健身计划!

本人男26岁　身高174cm　体重90Kg 可以每天坚持去健身房

Answer 1

减脂要用有氧运动

最有效的有氧运动是游泳，而且游泳运动最能提升心肺功能，和肺活量。而且减脂的速度很快，如果你想让身体结实，赘肉变少，皮肤变紧，身体协调性加强，腰腹有力，那么游泳运动是首选。

如果考虑到不是很方便，还有容易在泳池中感染某些病菌或者不能着凉的话，那么陆地上最好的运动就属跳绳了，跳绳对心肺功能的提升也有很大帮助。但是无论是游泳，或者跳绳，这些运动都需要半个小时以上，而且强度和运动节奏不能太过舒缓。当然也不能太过剧烈，你跳绳的速度尽量保持在80——100次每分钟。不过你现在哺乳期，身体可能还没有完全恢复。可以适当的减缓。

还有就是，无论哪种有氧运动，你都要均匀的调整呼气。说以个慢跑的呼吸方法吧——要将从吸气到吐气的过程分成7个平均的拍结，吸气用两个拍结，要在两个拍结中将气分两口迅速的吸满肺腑（要尽量吸满，可以帮你提升肺活量），然后做一个拍结的停顿，再分四个拍结将气体缓慢吐出，吸气时候尽量用鼻子，呼气时可以用嘴。这个方法也会帮助你调整运动时候的体力分配的节奏，还有对肺部也很有好处。

如果想锻炼腹部力量的话，有一个好的方法。

这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，蹬在墙上，膝盖弯曲，小腿平行于地面，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上，（不交叉）然后用你的手肘去碰触你的膝盖，大概是起两秒，落两秒的动作过程。试一下，这个动作有些辛苦。不过这个动作对腹部力量的提升最有效果。发力时候要吸气，躺下的时候要呼气，不要憋气

还有一个针对小腹的
坐在床上，身体向后倾斜，双手在身后支撑，身体和床的角度大概50°，双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作，膝盖的角度保持不变，用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下，否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。如果你只是想塑造小腹的形体，那么你也可以不用夹哑铃，直接双腿上提，提至最高点，停顿一秒，在舒缓下落。循环往复，每组可以多做几个。

呃……
如果你嫌你的胳膊、小腹等地方有些赘肉，有点想减的话，那么给你一个平时运动所消耗的热量表吧，以便计算。

先说说游泳吧
游泳(蝶式)938千卡
游泳(自由式)623千卡
游泳（蛙式）550千卡
游泳(随意)402千卡

种类热量68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
爬楼梯一千五百级(不计时)250千卡
慢走(一小时四公里)255千卡
快走(一小时八公里)455千卡
慢跑(一小时九公里)455千卡
快跑(一小时十二公里)600千卡
桌球300千卡
单车(一小时九公里)245千卡
(一小时十六公里)415千卡
(一小时二十一公里)655千卡
有氧运动(轻度)275千卡
(中度)350千卡
舞池跳舞300千卡
健身操300千卡
走步机(一小时六公里)345千卡
轮式溜冰350千卡
网球425千卡
跳绳660千卡
爬梯机680千卡
郊外滑雪(一小时八公里)600千卡

要视情况而定。选择对自己最合适的运动项目来进行锻炼。

说这些热量值是让你计算一下你每天所消耗的热量的具体量，如果没有这些数值，便会对自己的消耗不好估计。正常人每天需要的热量为1500~2000~大卡，【而只要摄入的热量少于这个数值，或者消耗的热量超过这个数值，便会达到减脂的目的】。
对于脂肪我想你现在不能摄入的过少，多增加蛋白质的摄入吧。这些运动会对你有帮助的。这些减少脂肪摄入的方法最好留在哺乳期后。

而且随着运动，你的身体各处肌肉会变的结实（不是变大）比如胸，腰，屁股这些地方的肌肉便不会显得松弛下垂，反之肌肉的紧实，会让你线条更突出。

大概这样，希望能对你有帮助。
p.s.你现在还在哺乳期，个人建议还是不要做太大强度的运动，因为不知道会不会对你的乳汁有所影响，影响宝宝身体健康就不好了。不过适当运动还是有好处的，强度就根据你的承受能力而定了。
祝你早日苗条下来。祝宝宝身体健康。
很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下
钥V

Answer 2

　　身高185CM、体重85KG，在标准体重上线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改锻炼的方式方法，采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好：
　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹将饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
　　以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为一个：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
　　祝您成功！
很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下
氏H

Answer 3

建议楼主去各大健身论坛看看那些人的健身计划，，然后选一些效仿，，然后练久之后，，自己再给自己做一份健身计划，，，