Question

求详细的哑铃锻炼方法

专业术语就不用了！！！时间什么的要有！！！

Answer 1

　　哑铃侧平举
　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
　　准备动作：
　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：
　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：
　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
　　哑铃前平举

　　动作要领：
　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：
　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：
　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。
　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：
　　3）将哑铃屈向肩膀。
　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
　　动作要领：
　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
　　站姿哑铃弯举
　　准备动作：
　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：
　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
　　准备动作：
　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：
　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
　　半卧45度哑铃屈臂
　　准备动作：
　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：
　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂
　　准备动作：
　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。
　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：
　　3） 将哑铃屈向肩膀。
　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。
　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲
　　准备动作：
　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：
　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲
　　准备动作：
　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
　　训练动作：
　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂
　　提示：
　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：
　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。
　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。
　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：
　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
　　站姿哑铃弯举
　　准备动作：
　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：
　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。
　　3） 将哑铃举过头顶。
　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：
　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：
　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举
　　准备动作：
　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：
　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：
　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
　　哑铃单臂弯举
　　准备动作：
　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。
　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：
　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。
　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：
　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。
　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船
　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：
　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。
　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。
　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。
　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：
　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。
　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：
　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。
　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。
　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：
　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：
　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：
　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举
　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
　　准备动作：
　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。
　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：
　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：
　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。
　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
望采纳。

Answer 2

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

每组的时间间隔呢？

追答

间隔30~60秒 属于 高强度。1分钟~1.5分钟 属于中等强度。2分钟属于低强度

Answer 3

哑铃有两种，一种为可拆装式，一种是固定不可拆装式。拆装式比较灵活，可随时增加和减少重量，适用体育生，成长人群类。不可拆装类体积小，日常维护简单，适用于普遍人群，特别是18岁以上的人。哑铃的重量网上有两种表示方法，一种是LB（磅），一种是KG（千克），一磅大约等于0.45kg，现在比较正规的规格都用LB
哑铃值得入手的几个品牌介绍http://bang.dahe.cn/read-htm-tid-7627516.htm

重量的选择：对于5-13岁的孩子建议选购1-2LB的哑铃，此年龄短不需要更换哑铃重量，建议选择不可拆装型 ，14-18岁的选择4-6LB，此年龄段力量变化较大，建议选择可拆装型，可随时增加重量。

Answer 4

美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。练三天休息一天，然后循环。

Answer 5

你是男性还是女性，锻炼方法不一样。我空间有这方面的日志。