Question

想求一份详细的体能锻炼计划，要循序渐进的，谢谢

本人是个九七年的学生，早上七点上学晚上五点半放学，想锻炼身体，底子不足，想以后去当兵，谢谢了

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

你确实是太胖了。。。。。
我建议你直接去健身房，因为那的器械什么的更专业一点，练的也方便。
如果你执意先在家，我推荐你先每天坚持跑步减减体脂，以心率120~140为强度，跑步45~50分钟，跑完之后可以在家做腹肌练习，仰卧起坐，仰卧举腿，哑铃侧屈，时间别超过30分钟。
其他方面的练习，我推荐周一练胸肌和三头肌，周二练背和二头肌，周三练三角肌和腿部，周四重复周一，周五重复周二，周六重复周三，周日休息，每个部位挑选2~3个动作，每个动作做2~3组，每组用适当的重量做10次左右，组间休息45秒以内。时间控制在1个半小时之内，不要太长，多了无益。随着你的锻炼时间增长，可以适当增加强度。
如果时间充裕的话，先力量练习，再跑步；如果时间不充裕，以跑步为主。
望采纳。

Answer 3

去体育馆加强锻炼 打篮球