Question

我手臂肌肉还行，引体向上却做不了几个 。。

我以前经常跑长跑和打篮球，在家里也没事会做俯卧撑，举杠铃，撑双杠也能一次撑个18个没什么压力。就是从来没玩过单杠，昨天有个很瘦的朋友一起跑长跑，然后他玩了会引体向上 它一口气做了20个很轻松，我肌肉比他发达多了 手臂也比他粗一圈 却只做5个就脸都憋红了。。。。
引体向上主要是哪的肌肉在发力？怎么加强该部位的肌肉？？以及做引体向上的好处是什么？

Answer 1

其作用肌肉包括肱二头肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，几乎涵盖了所有的上身肌群。
只要掌握科学的方法稍加运用并坚持下去，引体向上一个动作就能帮你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的难度很大，非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。事情往往就是这样，越是困难的越是能和别人拉开差距的事情，当你能够独立完成15次的标准动作时，你会发现在上肢的锻炼中你已经落下别人一大截儿了。
引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。
引体向上的动作十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。吸气上拉，呼气还原。
从手握杠的方向上，引体向上分为正握和反握两种方法。
可以简单理解掌心向前握杠的握法叫做正握；掌心向后的握法叫做反握；掌心向后的动作一般握距与肩同宽，这个动作这要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂肌；
掌心向前的动作一般握距都比肩宽，这个动作主订用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌、前臂肌；正手引体向上，掌心向前,肱二头肌用力更少，背部用力更多,难度更大；
反手引体向上，掌心朝向自己，肱二头肌用力更多，难度更小。所以一般反手是比正手做的次数多；从握距的宽度上引体向上分宽握和窄握，宽握主要是增加背阔肌宽度；窄握主要是练部内侧肌肉、肱二头肌和三角肌前束的；
动作注意事项：起始动作，起始动作为静止悬垂，手臂伸直； 动作过程中，无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握时当然无法在颈后拉），除非你根本没有能力这样做。
一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。

Answer 2

引体向上是最基本的锻炼背部的方法，
重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌；

所以应该加强锻炼背部和手臂的肌肉。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。
引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。