Question

初学者健身房增肥增肌训练

本人170身高体重才48公斤才办了一张2年的健身卡求训练计划不想盲目的训练阿，在里面找私人教练太费了不找又不知道从什么地方先做，几乎每天都行，最好是吃什么锻炼什么来一套，小弟真心谢谢了。

Answer 1

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

首先你要买个哑铃，如果真想增肌的话，没有一点器械，效果不是很好的，就你的情况，建议买个哑铃然后按照这个计划表执行，要有耐性半途放弃，效果肯定可想而知，附上表一张 在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。。 周一： 胸 卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12 拉力器夹胸 4组 资料 12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。 肱三头肌 窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12 站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12 反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 12*4 如果你还有力气： 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。 周二 休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12 斜托弯举（单臂也可） 4组 12*4 单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。 总结： 二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。 周四休息 周五 三角肌 坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4组 12*4 侧平举（器械也可） 4组 12*4 可加一个动作 杠铃上提（前平举） 12*3 斜方肌 杠铃划船 3~5组 12~10~12 哑铃划船 3~5组 12~10~12 总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。 周六休息 周日 大腿 深蹲 6组 12 10 8 8 10 12 坐姿腿屈伸 4组 10*4 腿举 4组 12*4 站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的 小腿 俯卧腿屈伸 4组 12~10*4 提踵（坐，站姿都可）4组 12*4 腹肌一周练两次，哪天都可以。 仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动 仰卧抬腿，20组，做到崩溃 仰卧团身，练到崩溃 扭腰，崩溃.. 腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧！ 希望你早日达到希望的效果，望采纳请采纳，谢谢~
很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下
育S
望采纳。

Answer 3

亚洲形体健身学院：
练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过的人按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。那些杂志我们把它拿来作为自己前进的动力和偶尔借鉴其中精华即可，切勿原封不动的模仿其训练！我们普通健身爱好者需要另外的途径，下面就是“如何长肌肉：增肌的终极教程”。

1）先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2）使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么?)。

3）做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4）训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5）做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6）保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

7）吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

8）吃多些

对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

9）增加重量

如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

10）获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。