Question

增肌健身计划

本人183,65kg（目前已健身一月有余），卧推50kg左右，主要是上半身肌肉群锻炼（因为一直有打球跑步，腿部肌肉个人觉得足够了），之后健身房时间一周三到四次，希望有大神给予明确的健身计划，包括饮食，器械使用（次数，重量等）。非常感谢。另外这一个多月自己的锻炼已经有了明显变化，臂围，胸大肌明显增大，力量也有所增强。

Answer 1

合理的饮食、加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

重量呢？

追答

8~12RM 。每个人的承受重了不同。所以你自己的RM 需要自己探索

Answer 2

您好！其实一份完整的健身计划是需要具体的体侧数据的，而且是近期身体体检
，体侧的详细数据，任何计划都是有根据才能制定出来的，而且还要了解很多你
现在的生活现状、、、、、、很多很多，没有那么简单的，建议您再考虑考虑

追问

比如说那些数据吗，我测了告诉你呗

追答

嗯，您有多大？
在哪个城市

追问

今年22，在武汉