Question

没有器械在家怎么练肌肉

小弟一米七五.体重65公斤，自己的胸从侧面看比腰宽一大截，感觉很难看，想要知道怎么练胸肌腹肌，还有想练下大手臂的肉，毕竟粗但没线条太难看，练的话最好协调匀称，别练得太夸张，因为学生条件不足，也就晚上睡觉前或者中午有时间，所以尽量用些简单的训练方法。麻烦各位大大给个训练计划，谢了

Answer 1

身高175CM、体重65KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

追问

复制也要178吧

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这是实际成果经验总结资料。

追问

真的啊，我17岁了

追答

17岁还有七八年长身体的最佳时期，为什么不行？

Answer 2

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

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骨架特小咋办，肩膀好窄啊

追答

通过系统的训练，肯定有增长的。但是需要持之以恒的训练。希望你能坚持下去

追问

你说的那些动作我都不会啊

追答

哪个不会，我给你分析下。

追问

飞鸟

追答

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

Answer 3

用平日喝光水的空瓶子装满沙，盖上盖子密封起来就是哑铃了，每天举哑铃锻炼手臂肌肉。锻炼腹肌最好每天坚持掌上压和仰卧起坐，数量按自身需要和水平而定。

追问

怎么根据来看

Answer 4

楼主您好！
最简单有效的方法如下：
1俯卧撑：每天三组，每组30个。
（此法可练胸肌和二三头肌就是臂肌。）
2仰卧起坐：每天三组，每组10个。
（此法可练腹肌，以及身体耐力。）
【根据个人需求数量可增减，初做可少量，逐渐增加；注意不可运动过量，防止身体疲劳，负荷过重。】
『建议楼主去商店购买一个臂力棒，用来练习臂力及臂肌，增加力量。很便宜，很方便！』
俯卧撑 仰卧起坐 具体练习方法可参考百度百科知识，正确运动可健身，错误运动有害无益！
祝：楼主心想事成，万事如意！
—【健身爱好者小强为你解答 希望楼主采纳 谢谢！】
很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下
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Answer 5

胸肌可以做俯卧撑 分宽握，窄握，你可以搜一下优酷的健身牛人neo,他很牛叉。腹肌，用瑜伽垫最好，网上也有相关动作。总之，俯卧撑是最好的，可以锻炼到三头，学校操场单杠引体向上还可以练背，祝你成功！

追问

骨架特小咋办，肩膀好窄啊

追答

我原来肩膀也窄 我也是后天练出来的。你可以用哑铃飞鸟练中束，前平举练前束，后拉练后束，网上也有视频。另外搭配合理饮食也很重要，以牛肉鸡肉鱼肉鸡蛋高蛋白食物为主。

追问

只求匀称