Question

如何练出彭于晏的身材

我18岁，一米八二，71.5公斤，肩宽50厘米，在健身房已经练了半年。同学老师都说练得够了，但是我觉得还是差一点，总是不是很满足。体质属于那种怎么吃都不胖的。半年下来确实壮了不少，倒三角已经出来了，但是我希望怎么可以把每块肌肉练的更细致一点。特别是胸形状怎么练好看，杠铃卧推和上斜卧推，和练习下围的方法都在用，还用大蝴蝶夹。还希望把肩练宽，刚量过减去一点三角肌的厚度差不多也就48厘米了。
求高手专业解答！！！！！

Answer 1

1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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Answer 2

胸型要好看，多练上胸！上胸比胸大肌难练多了··吧上胸练出来穿件V领衣服比较好看！
卧推的时候两手距离放宽点，多用哑铃做仰卧飞鸟！特别注意上斜卧推时，腰不要太离开凳子·。。
蝴蝶夹胸器得坚持练，对胸肌中束(乳沟）很有用
至于练肩宽，最好的方法是直立哑铃飞鸟，哑铃侧平举。可以锻炼三角肌中束。三角肌肱三头肌分离度也可以练出来！
总之掌握好的方法和原则后，还要坚持啊！
贵在坚持~~~
希望能够帮助到你！！！

Answer 3

彭于晏那个体脂率才3% 你把体脂率降下来 肌肉线条不就明显了么

追问

网上都说是3%，但是好像不太现实吧我觉得3%太夸张了

追答

我印象里好像网上说过李小龙的体脂率在3%左右 你看看龙哥的照片 跟彭的比较比较 可能是报道的有点虚罢了 不过能练到彭那样 已经很厉害了