Question

给我几个练胸肌和腹肌的系统训练

Answer 1

(1)胸部

　　平板哑铃推举

　　针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

　　运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10P

　　》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

　　》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

　　》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。

　　(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

　　不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

　　A、保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

　　B、在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

　　(2)胸部

　　史密斯机上斜推举

　　针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

　　运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

　　》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

　　》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

　　》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

　　A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

　　B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

　　(3)胸部

　　负重臂屈伸

　　针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

　　运动量：3组，每组次数分别为10，9，8

　　》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

　　》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

　　》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

　　A、向前倾能将重点更多的放在胸部。

　　B、控制退让性动作以防下降的太低。

　　(4)胸部

　　上斜低位拉力器飞鸟

　　针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

　　运动量：3组，每组12次

　　》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。

　　》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

　　》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

　　A、由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部

　　B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

Answer 2

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作，以家庭健身动作为主
一、锻炼上胸部动作：
　　下斜俯卧撑
　　上斜哑铃卧
二、锻炼胸中部动作：
　　中距俯卧推
　　平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
　　下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
　　窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
　　哑铃飞鸟
　　宽距俯卧撑
在锻炼胸肌的时候，寻找锻炼的刺激感是很重要的，希望这点能引起你的注意；
锻炼胸肌最重要的就是肌肉的感觉，比如推举，”慢下，快上“的原则，慢慢往下，等有撕裂的感觉的时候再快速向上推。
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项：
1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重
锻炼腹肌的重点就是坚持，每天锻炼放在最后来做。
锻炼完之后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。

追问

有图片吗

Answer 3

一周 中 三天 练习 三天休息。练时 胸肌 用哑铃卧推 或者俯卧撑 每组12个标准 卧推 4组。
腹肌每天6分钟的腹肌训练 。方法如果不清楚 再问我吧

追问

卧推怎么弄

Answer 4

先告诉我是在家中锻炼还是在健身房？都有些什么辅助器械，你身体状况如何？

追问

我十八岁 体重85 只有哑铃 最好把动作要领说的详细些 谢谢

追答

最基本的就这两动作