Question

肌肉训练计划

一个月全身肌肉的训练计划。有哑铃 有跳绳 。。。不想去跑步 可以跑楼梯~~
强度随便。。。我可以自己改一点
~要炼能抗打的肌肉。。。~~不是去打架 还有就是 腹肌 第7块和8怎么炼~~

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

要练抗击打能力的话，不被打是练不出来的，不是游戏里多加几点防的问题，光是肌肉强壮没用，那是内脏承受冲击的能力和内脏在遭受冲击以后迅速恢复正常运作的能力

追问

倒立然后摔下来没用的吗。。。 我看武警里跟着炼的 我去 痛死了 这样没用的啊？

追答

哦 这类属于模拟冲击训练，有用是有用的，不过不建议自己跟着练，武警哥哥们都是练过的，外加旁边有人看着，自己依样画葫芦的话，又没人从旁指导（或者保护），万一不得其法，会搞出内伤或者落下病根的哟，所以非常之不建议
PS：你别看武警厉害就很羡慕，那是人家工作需要，没办法的事情（说严重点，是为了保命），他们当中要找个身上没旧伤的，估计都找不出几个来

Answer 3

拳击。