Question

求完整健身的减肥计划

我身高180，体重93公斤！我身上的赘肉属于特别结实的那种。在健身房办了张卡，但是没有教练指导，每次去都是在器械上瞎比划两下，我肚子上的脂肪厚度起码有个三四厘米，现在最主要的目标就是减掉赘肉，时间越短越好，最好能减到80公斤以下。希望有经验的朋友能够帮我制定一份可以长期坚持的完整的减肥计划。（最好能够涵盖到饮食和作息时间规律方面）。

Answer 1

什么是最有效的减脂方法？如果你还停留在无休止的有氧训练，那么你已经OUT了。我将介绍最新最有效的减脂方法，你只需要每天8分钟的家庭训练，其效果远远超过60分钟的有氧训练，帮你省钱省时间、方便有效的减脂。下面我们深入浅出的讲解一下：

对于每天1个小时有氧训练的朋友来说，一天24小时只有1个小时在消耗脂肪，那么我们如何让我们的身体在剩余的23小时里也同样消耗脂肪呢，这就是我们今天要谈论的话题，也称为"脂肪燃烧机"。

一、人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。
当你在运动的时候心跳加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。好比汽车开动时需要消耗汽油，那么如果停车后发动机还是正常运转，就会持续的消耗汽油。

二、人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。
肌肉无时无刻都在燃烧着脂肪，如果你的肌肉含量高，那么你的脂肪燃烧速度就快，所以减脂的第二大利器：增加肌肉含量。增加肌肉要比代谢系统的减脂效果要好。

现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不到训练效果的。

这8分钟的训练你借助自己的自身重量或者器械来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。

8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

首先，你需要耐心。
在许多情况下，多余的体重都是经过时间累积下来的，也需要花费一些时间才能减掉。没有耐心只会让我们经受莫须有的痛苦和压力，反而干扰我们对减肥所做的努力。

达到理想体重并能持之以恒的好方法，就是需遵循营养丰富、有益健康的瑜伽饮食，它们只有足以维持健康体重的热量，而绝无虚赘的热量。

每天坚持练习瑜伽姿势，一些特定的瑜伽姿势可以有效的帮你减掉身体不同部位的赘肉。

另外，你也需要特别注意你的饮食。
吃营养全面的健康素食：
绿豆以及豆腐等豆制品，属于缓慢燃烧型的食物，是纤维和能量的另一优良来源。它们还提供瘦蛋白，帮助提高人体荷尔蒙和酶的分泌与合成，增加精壮肌肉组织并稳定食欲。
菠菜、青江菜、甘蓝和花椰菜等绿色蔬菜，不但热量低，而且可用于燃烧脂肪的铬、镁及B族维生素等营养素含量很高。
海藻含有的矿物质碘，可以分泌促进控制代谢的甲状腺，是很棒的燃脂器。

肉类会造成消化系统和动脉的堵塞，并让身体的酸碱值呈酸性，也让人偏于怠惰，反应迟钝。
精制糖和白面包、白米饭、烘焙食品等碳水化合物，这类食品会提升血糖水平，导致血糖指数高，刺激食欲，让人进食后很快又产生食欲。
所以应该避免这类食物。

饭前吃一把坚果或类似的东西，让身体能够在过量进食之前就有饱腹感。
专心吃饭、细嚼慢咽，吃足够的纤维。

如果能够将这种饮食与有规律地练习瑜伽姿势、放松术和瑜伽语音冥想的生活方式相结合，保持理想健康的体重就不再是梦想了。

Answer 3

调整心态，男女一样，爱美之心人皆有之。必须树立这个公开，公平的原则问题。

控制饮食，加强运动。为了减肥，可以跟喜欢运动的朋友一起，经常参加一些运动项目的比赛，比如游泳，篮球，登山，攀岩等。让自己身体更加棒，让自己社交更加广阔。

严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯。早上不能为了减肥而不吃东西，这样到了中午会更加饿，胃口大开的，这样就反作用了。且这样营养跟不上，导致一日的工作状态，工作效率很低。

饭后散步，是一种时尚，健康的生活态度。跟家里人，跟亲密的爱人，跟孩子们一起散散步，不但能增加彼此感情，还能把肥胖的屁股和腹部都能缩减下来。非常适合长时间坐在办公桌前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。要增加运动，消耗多余的热量。

细嚼慢咽，是可以有利于胃部的消化，这个好习惯能让胃部准确的知道人体进食的容量，食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑会发出停止进食的信号，。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜，也是长寿的秘籍。

Answer 4

你主要不是想练肌肉。你是想减肥。所以去健身房也是个辅助。你的主战场还是在平时。
我的心得就行。按时吃饭。睡觉有规律。吃个七八成饱。能吃也不吃了，然后一定要不吃肉或者极少的瘦肉。而且要能动就动，尽量做做家务啥地。反正就是能不闲着就不闲着。
减肥不会舒服。舒服也不会有很好效果。
所以说多动，少吃。睡觉有规律。那个嘴啊，千万不要老吃东西。除了三顿饭少吃外就别吃了。
效果绝对好。

Answer 5

私人教练，会让你更快捷的达到您要的目的
塑形：除了锻炼还有很多要注意的，比如饮食，作息时间
作息时间：利用晚上的时间去锻炼，时间保持在6点到9点，晚上心跳频率会比早上慢一些，避免心脏病，运动后半小时不内不要急于洗澡，避免破坏皮肤组织。
饮食：除了每日三餐，运动后最好不要加餐，肯德基，汉堡，热量较高的不要食用。运动的时候要记得喝水，运动饮料最好。
健身房器材：运动的时候保持平衡状态，瑜伽，有氧操，单车，建议您1周3次，
每日的训练针对不同的身体部位，一天一个部位，做的多不代表做的好，比如斜侧踢腿，做三组，每组8到12个，保持匀速运动。

记得给分哦
望采纳。