Question

本人今年满16岁176身高53kg体重，力气很小每天才能做20个俯卧撑并且一次最多11个求大神指教

Answer 1

身高176CM、体重53KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

不知道你练这个目标是为了啥 仅仅是强身健体的话 那堆叠个数就行了 一组最多11个不是么 那就做金字塔 第一组11 第二组10 第三组9··· 直到最后一组5个打住（哪怕你能做20个了 还最后一组还是5个）如果一气超过50个了 还能玩超级组 即为一组做完 极短时间休息（比如8~10s）马上进入下一组（比如50/40/30/20/10) 直到彻底力竭 为增强单组强度 还可以垫高双脚 背部负重 各种花样

如果是为了胸肌 特别是一块硕大而棱角分明的胸肌 不得不说俯卧撑是个很低效的法子 用作热身很好 正式组还得上器械

纯力量训练和增肌训练的确有差别 但力量强了肌肉未必明显（主要是分离度低 体脂高 肌肉形态不好）但肌肉大了力量一定会跟着长 所以至少在你能卧推你等体重的杠铃做组时 训练起来是差不多的

至少买对可拆卸哑铃（你体重50%打底 但为了将来2年甚至更久的可发展性 尽可能买大个的吧）和一块背板 然后开练吧
先来3组俯卧撑热身 然后进入正式训练
卧推rm5×3（一组5个彻底力竭 连续3组）+rm10×4
小息2分钟 上下斜飞鸟rm12×3
小息2分钟 仰卧臂屈伸rm12×4
最后 若还有余力 就再折腾你的俯卧撑即可

如果去的起健身房就更好说了 各种器械轮着来吧 在rm5主要增加绝对力量和爆发力 rm8~12增加肌肉体积效果更明显 rm15更多的用来塑性 至于rm20往后的 则属于耐力训练的范畴（俯卧撑借力严重 且个数较多 很难有效的锻炼胸肌 这也是为啥不推荐的原因）

最后一句 肌肉这东西三分练七分吃 过量的营养和充分的力竭和充足的休息是肌肉成长的保障 所以 干练不吃 屁用没有 多吃点肉 以及任何富含动物蛋白的动西（最简单的 鸡蛋牛奶）猪肉蛋白质含量大概17% 一个鸡蛋连黄吞才5g 一包220ml牛奶4g出头 以这种局部训练的运动量 比现有伙食多吃进去30~50g就能对付了 怎么吃你自己衡量吧···

Answer 3

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。

Answer 4

你好，俯卧撑是练胸肌的利器。
你记住，一定不要每天练。困为肌肉的生长是需要休息的，你一个星期最多只能练三次，也就是说，比如1、3、5练，2 、4、6加星期天都休息，这种事心急不得，否则，肌肉不旦生长缓慢而且会对心脏产生不利影响。关于力气的话俯卧撑和比力气它用的不是个肌肉...
你这问题就好像是问
我脚的力气大.为什么手力气小

当过兵都知道这常识...

你和同学比力气.是前臂和后臂内侧变硬和变大对吧.
但是比力气的时候后臂外侧肌肉是放松状态.
但是俯卧撑需要就是后臂外侧肌肉的力量.背三角肌力量

其实每次我们节课做2.3百个俯卧撑.依赖的不是手臂力量.
这么高消耗.手做完后绝对不能使用了.我们都是用的腰部和腹肌来.主要完成动作.手臂肌肉只是配合一下

你没必要练的和我们一样,不然别人会当你是人猿泰山的.
初中俯卧撑20个就足够了吧?
那么你就稍稍强化一下后臂外侧肌肉.
用手肘去激打沙带.每天打到后臂外侧肌肉酸痛就可以.(最少50次要吧)
3天后你在做俯卧撑试试初效
如果想加强背三角肌力量.就手抱头做下蹲.(最少50个吧)我们每接课,变态教官都让我们做500个.腿软-_-!(坚持3天后,你一定能做上10个
退伍回来后,.一个个肌肉强的和腥腥一样

Answer 5

先加体重。一般人（非运动员、健美教练等）的上臂肌肉比例都差不了多少，所以要先把体重至少加到60kg。多吃蛋白质，蔬菜，保证牛奶，同时俯卧撑。

肌肉的锻炼分两种，一种是力量增加法，一种是体积增加法。当然不是绝对不同，而是侧重不同而已。比如你体重增加后，每次的手脚位置水平极限是30个，那么力量增加法就是把脚抬高到极限只能做20个的情况，每组做10～15个，间隔半分钟到一分钟后重复3～4组。体积增加法呢，就是手脚水平30个时，第一组做15个，第二组25个，第三组做到极限，中间间隔半分钟到一分钟。

优劣么，力量法是侧重增加上肢力量，体积法更侧重肌肉形态比较威猛而已。

总之，先胖点再说。
辛苦手打，望采纳啊