Question

请问我该如何制定自己的健身计划？我身高164.体重45KG。消瘦，想全身锻炼多长肌肉，

小弟昨天刚办了张健身房的年卡，请问该如何制定健身计划？比如1个星期每天要怎么锻炼，要做哪些锻炼。要做多少组，一组都少个，重量一般什么合适，我主要想多长肌肉和塑形。谢谢你们了。我就55分了。

Answer 1

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

我觉得你完全可以就在健身房问问那里的陪练，教练什么的，他们可以对你进行测试，然后指定相应的计划。

Answer 3

唉，你都办卡了，健身房没教练吗？面对面制定计划是最好的。你可以请教教练。

Answer 4

我给你个建议吧，你去当兵吧，保你变成猛男。

追问

我都27老还当兵啊？

追答

哈哈，咋才想起锻炼呢。