Question

求一份健身计划表 饮食和运动都要

先介绍一下我的情况，身高1米88，体重130KG，从小就练习体育，以篮球擅长，现在身体的肥胖主要集中在腰腹，臀部，上臂，大腿，标准上班族，座的时间比较多。身上的肉属于比较结实的那种，赘肉集中在腹部和臀部。目前在健身房锻炼了2周了，每周4天，采用的是两天隔一天的锻炼法。首先是跑步机50-60分钟，期间8速度慢跑在半小时左右，其余的6速度走。然后是器械运动，主要是卧推2组 10-12/组 仰卧起坐2组 每组20 划船3组 每组12个，哑铃上举2组 腿部 是有个抬腿的 3组 12个每组 趴着从后面抬腿的3组 每组12个，前推 3组 每组12个 胸前下拉，每组12个 3组 提踵 3组 每组12个。请万能的大神指导下我的情况，进食的话早上一般是全脂奶200ML加燕麦和一根香蕉，中午少量面食加大量青菜和少量肉 晚上是牛奶和适量水果。
问题是在健身房运动了两周 体重无丝毫变化，另外在每周中间间隔的时候 也就是周末还打篮球 每次2小时以上，

Answer 1

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

个人觉得你的器械运动有点多，要想减脂主要是有氧运动，一般要到40分钟以上才会有效果，心率在最高心率=205-年龄/2，平均心率控制在这的70%~80%，8速是指每小时8公里吗？这可能有些慢了，不过可以循序渐进把有氧的强度增大一些。器械没必要做这么多，胖的人练多了器械会让胃口大增，反而不利于减脂，而且肌肉练得跟五花肉似的。你可以针对腹部，腰部重点练一下就行了。至于饮食要少食碳水化合物，多吃蔬菜水果，多喝水，不要喝全职牛奶，建议喝酸奶。每次吃七分饱，晚上六分饱就行。
减肥关键要坚持，才两周不会有很大变化的，坚持三个月试试。

Answer 3

练胸给大家一个完整的饮食训练计划表