Question

健身计划到底该怎样安排！

我是个健身新手。啥都不知道练了两年多。172cm个子 76kg。外表看起来并不胖。我的计划是四天一循环，第一天胸+三头。第二天背+二头，第三天肩+腿。第四天休息。腹肌天天练。这样的计划可行吗？有的人是练一天休息一天 那样的话是六天一循环了。求专业人士解答。

Answer 1

你是健身新手，一定要知道肌肉的增长过程和力度。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。下面给你制定一套新手的锻炼计划：
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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Answer 2

建议你六天一循环 以后 七天 或者 更长 给肌肉一点时间去增长
当然 你锻炼的时候 一定要 全神贯注 啊 每次锻炼 必须在一小时 以上

Answer 3

两年多了应该成果很好了，只要适合自己就好。大多建议17点-19点最好。

Answer 4

一周的健身计划，一起收藏，根据自己实际情况调整吧！