Question

我今年24岁，身高182体重60公斤，刚办了一张健身卡，希望有经验的前辈指点，我该怎样指定自己的健身计划

我今年24岁，身高182体重60公斤，刚办了一张健身卡，希望有经验的前辈指点，我该怎样指定自己的健身计划？ 希望能健壮一些，练出型来。

Answer 1

其实要看你的目标是什么，要多壮。要知道壮分很多种的，而你要确定你要的是什么。比如说，如说你追求肌肉大小的（如果是密度的话，就是刚好相反的），你通常会做相对比较重的重量，比较少的次数（大概7-10下）但每个动作做比较多组的（通常4-5组）。要注意，健身你不能只注意在某个个别的肌肉。比如说，现在很多健身的人都是上下身不平衡的，因为他们都只着重在上身的肌肉了。要知道肌肉密度大，比较重，而上下身不平衡很容易给膝盖的关节造成更大的压力。

然后就是你有多常去健身。比如说你可能一个星期才去一两次的话，你可能一次会把全身主要的肌肉都做起来（每个肌肉大概一到两个动作）。如果说你一个星期去五次的话，可能你每次健身都只会专注在某一个主要肌肉（比如说，胸肌）。要知道主要的肌肉分好几个部分的，拿胸肌来说，大概可以分成3个部分，上，中，下胸。我通常每个部分两到三个动作。

最重要的是你每次健身之前要做热身（通常像在跑步机上快走），确保自己的关节和肌肉已经准备好了。我个人通常会花大概十分钟的时间去热身。这个是一个很重要的习惯你会需要去养成的。这会帮助你去做好身体还有精神上的准备，令你每次健身的效果更好。

然后要确定自己的动作正确，最好从比较轻的器具和比较容易的动作（比如说用机器推胸）开始做。看你的体重对比起你的身高，你应该挺瘦的，要特别注意保护关节（比如说膝盖）。我个人推荐你如果可以的话，找个健身教练上几堂课（只是一开始的时候就好了），确保动作的正确性还有保护好关节还有需要注意的事项。要知道如果你关节出问题了，你要花的钱去治疗通常都比给钱去上几节课的钱贵很多。（利申：我不是健身教练，这是个人经验，我因为一开始动作不对，现在关节出了很多状况）

如果不是人为的因素的话（比如说，吃的很少），你的身体应该属于比较不吸收营养的，所以当你开始适应了以后，如果要加强健身的效果，你可以尝试看看吃蛋白质奶粉。看你的体重，可能可以考虑使用提升重量的奶粉。通常我不建议吸收好的人（比如说，比较丰满的人）吃蛋白质，只要多吃肉其实就够了（最好是鸡胸肉，因为脂肪比较少，或海鲜，因为有比较多的蛋白质）。

一开始锻炼的时候，肌肉会很酸痛的。这是因为你肌肉撕裂（就是在做那些动作的时候）时它会释放出一种lactic acid (好像中文叫乳酸?上网翻译的）。要把它去掉你要多拉筋伸展。这也会保证你的柔韧性和灵活性，健身以后不会因为过多的重量训练令你的肌肉时常都处于拉紧的状态，这对关节也很不好。

要注意良好的生活习惯（早睡早起）也会帮助健身的效果，还有必要的休息还是需要的。我个人是6天的重量训练加1天的有氧运动（跑步什么的），确保肌肉有时间去生长。

希望对你有帮助。

追问

去了两天，按照每个动作四组，每组大概15次，一般是做到做不动为止，为什么没出现肌肉酸痛的感觉，是动作不对吗？如果出现酸痛了是要等恢复后再继续锻炼呢 还是要坚持一直不断，或者恢复一点就继续呢？

追答

如果不痛的话，通常是两个可能性，重量太轻或你动作不对。你的情况通常是动作的问题。你现在都做什么动作的？

酸痛其实是好事，因为这会让你知道你做的对了（如果痛的部位是你想做的部位的话）记得要拉筋，伸展的时候会吧乳酸弄掉，加速你恢复的速度。

通常休息时间要看你哪组肌肉了，比如说，大的肌肉（胸，背，腿，手臂）通常要休息一到两天的，腹部的话24小时就行了

Answer 2

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 3

好瘦噶。
初期抓大放小，集中精力练大型肌肉群，例如胸肌，后背，大腿，这几个练出来人就壮实多了，

你初期锻炼可以一天把这三个都练了，然后休息几天到酸疼消失，再反复，，

还要注意多吃，这个非常重要，否则你营养跟不上就更瘦了，或者不长肉，你自己也会失去信心

Answer 4

如果你在深圳，可以一起练练。

Answer 5

己划分下，一天去了专门练胸，一天专门练腿胳膊，一天背部，一天肩部，一天腹肌，然后休息一天，在开始无限循环