Question

怎么样才能锻炼上半身肌肉

我18岁,55kg
现有20kg的哑铃一对.
想锻炼上半身肌肉,该怎么练阿..求高人指点.
本人现高三学生,时间不是很宽裕.

Answer 1

我建议你练全身肌肉，方法如下：
饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，*****（记住，这个非常重要）*****我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。
　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。
　　1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。
　　2.然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。
　　3.然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
　　4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

Answer 2

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 3

哈哈，易于处理。因为你的身高186CM，体重78KG，在标准的重压之下。如果你真的想自己的身体锻炼好一点，一个身材高大，强壮，干练，比例匀称，英俊，漂亮的身材和体质锻炼，根据我个人的经验，成功的，建议您的锻炼方法采取以下整体的体育锻炼，锻炼好：
首先是开发一个早晨起床的习惯，提前40-60分钟;

两个在早晨和饭后，启动和运行，身体去微热就行了，每天早上锻炼活动的必要准备事项;

三是做广播体操，学习简单的武术套路，武术动作，注意：初学武术，不不需要先神似，但一定要追求的形状。拍摄的手势，以确保遵守与武术没有离开平方英寸;

四，每天早上锻炼，做深呼吸，一口气尝试长啸天（锻炼和提高自己的肺活量，底气和语音宏灯）。每天多，立定跳远，立定跳远擦起飞助跑，助跑起飞擦高运动（可有效促进他的身体肌肉结实和美国线的各部分，同时可以提高弹跳力，力量，耐力和运行速度），多个单杠，双杠，运动（能够达到并超过超过高中体育锻炼标准以及）;

五天的一个睡前一杯水，清晨起床的第一件事冷水加少许热水，空腹喝（稀释体内血液粘稠度，由于睡眠问题，有利于锻炼身体时不出现的血液供应氧气不足的坏状态;第三，它是清洁体内废物的作用，改善人体的消化功能，是有利于长肉，尤其是长腱子;可以可以消除清晨起床热身运动，可以出现不适状态），早起在适应后，每天早晨空腹喝，每个人都必须喝超过400毫升;

六是一定要吃的饲喂，每天早上，中午，还必须很好吃，吃。鸡，鸭，鱼，肉可以吃。然而，晚餐：首先，它是最好吃面食（馒头，面包，面条，饼干，零食等），是最好吃的鸡，鸭，鱼，肉;好就行了吃，不要吃得太饱。晚餐，因为这三者的肉是最有利的条件，必须加以控制的把握，为了避免摄入过多形成长肥肉（脂肪），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因; BR />七两小时，晚饭后，你可以出去散散步，做一些俯卧撑，挂吊单杠，双杠，还是在家里，宿舍做倒立俯卧撑，仰卧起坐等运动，锻炼的身体的热量可以等待，直到身体适应增加体力活动。请记住这一点！请记住这一点！

八到新华书店，网上购买或下载一些运动，武术，实物保护和保护的书籍和技术要领的体育锻炼，注意事项，武术简单的日常好好学习，具体行使和实施。

以上，你的毅力。

只有你能长期坚持下来，发展的生活习惯等。严格按照行使第5条和第6条，我敢肯定的：在两至三个月，你会看到的结果。

如果你长期坚持下来，不采取两年或三年，你必须把自己锻炼成为：高大，干练，帅气，气质，风度翩翩，玉树临风，举手投足间透出大将风范，如此美丽这样的人围绕在你身边的情况，而不是更好的追捧？
祝你成功！

Answer 4

十八岁身体骨架基本成型，可以放心的练力量和塑造肌肉的形状了，不知道你是想增强的是侧重于肌肉的爆发力，还是绝对力量

Answer 5

所答非所问，下半身别动，上半身举20kg哑铃100次，每天上午，下午各100次。怎么举都可以，关键是“举”。