Question

关于体育考试的一系列问题 满意答案追加50分 问题如下

我是一个比较胖的男孩 身高170 体重150斤左右 考试前28天左右 我们老师测了一下成绩 我才4分49秒 要4分35才及格 于是我开始练 1个星期后我们在测了一次 我4分31秒 我很高兴 继续练 但等到下星期再测时又变回了4分50秒 我安慰自己没关系 继续努力 可是今天去正规考场跑了一下 还是4分50秒 我离考试最多不超过7天了 请问有什么办法吗 另外我每次跑完腿都很酸 很难受 请问怎么解决 以及我想问呼吸到底怎么呼吸 我知道是3步一吸三步一呼 可是我不懂怎么跑 难道要在跑步过程中数数吗 而且我数数也会乱掉 请问具体怎么跑 ？ 另外考前我需要休息还是继续跑 我现在很担心 跪求答案 不要复制的
我想知道一下 我跑前几天要休息 还是不休息 我发现都没人回答这个

Answer 1

您好！按我训练学生的经验，您要考的是男子中学800或者1000米跑吧！并且您偏胖20斤以上！

呼吸方法：3步法，这个对于你来说，掌握的不是很稳定，建议大口大口的吸气吧（您体重摆在那，3步呼吸，你很快就上不来气了，专业的方法不适合你，还是顺其自然吧），毕竟你是初学者，不适合3步法，3步法是有一定中长跑能力的人用的。

跑完腿疼，就是放松不到位，建议按摩啊，这个没办法的，搞体育的都辛苦，只能坚持的！

我是长期搞专业体育训练的！我怀疑你的练习方法不是很好！
给您一份我自己的资料！简单的训练方法！我总结的，望体谅辛苦，采纳！！！

考试的技巧
（第一圈跟住前三名，第二圈第三圈保持自己的节奏，尽量不要减速或者走路，最后一圈，使劲的冲吧，一鼓作气）考试前的热身：（热身不充分会提早出现极点，极点什么意思建议您百度一下）考前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。考试中，进入弯道跑后，身体重心偏向跑到内侧，手臂摆动的幅度，外侧大于内侧！！

中长跑（800米为主）
练习方法！
1、练习节奏跑800米×3组，每圈要求男子1：30-1：40秒，女子每圈要求1：50-2：。
2、2000米节奏跑每圈要求男子2：00-2：10秒，每圈女子要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
3、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
4、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

追问

我能问一下我跑步之前需要休息吗 另外我每次只要一听说要测跑步心跳就非常快 请问有影响吗 如果有 怎么克服呢

追答

考前2天开始休息，进入养精蓄锐阶段！（我练体育时，长跑类的考试一般都是周一，因为让周末休息）

考前前一定要有非常好的睡眠和休息，在测试前的2个小时再慢慢的进入状态，测试前的45分钟要进行充分的热身，像慢跑400米（最好800），高抬腿，压腿，拉韧带，重跳等等！使身体完全发热，肺功能提前进入兴奋期。
你可能会认为考试前要什么都不做，免得做多了跑的时候就没有力气了，不敢放开去热身，这是错误的观念，应该是充分热身到身体感到一定的疲劳，然后休息10-15分钟左右，就开始考试唯最佳！

听说考试心跳加速，这是紧张引起的，是个人都会有这种现象，不必担心，您年纪还小，经历的事情还少，慢慢的锻炼，当成熟以后就不会出现这种现象！

克服紧张，心跳加速的方法有1、经常练习，做到心中有数 2、深呼吸 3、和边上的人说话，用言语放松自己，说不定还能震慑到对手哦 4、想别的事，把注意力分散！

紧张造成的心跳加速，跑起来后慢慢就感觉不到了，基本上不会有很大的影响的，请放心

还有问题可以追问！

纯手打，这么多字，望采纳啊！！！

考前2天开始休息，进入养精蓄锐阶段！（我练体育时，长跑类的考试一般都是周一，因为让周末休息）

追问

我想请问我今天晚上刚跑完回来 以前我200米的跑道可以撑5圈不停下来 最近两个星期 无论我在怎么坚持最多也就是三圈不停 今天居然连两圈都要停了 我跑完回来小腿内侧脚的上面一点点那根骨头好酸痛 一按就酸的要死 现在连走路都有那种感觉这跟我跑步变慢有关吗？我现在想让他不痛 我知道要热敷 可是要敷多久 具体怎么敷 请问 我想你郑重承诺如果你有办法帮助我过体育我绝对追加100分

追答

您好！ 休息一段时间再继续的练习就可以了，超负荷了，出现疲劳，疲乏，运动能力下降！

放松的方法！
最好的方法：腿僵硬的解决办法，（个人的心得，）泡泡热水澡，泡一小时以上，把肌肉泡软，然后按摩一下，接着睡一大觉，这是最有效的方法了。我常年搞体育，屡试不爽！

其他的放松方法！
1、运动后要做整理活动，如跑后可仰卧在垫子上,将双腿举起抖动, 可以促进血液的回流,改善血液的供给, 使身体逐步恢复到安静状态。
2、运动后20-30分钟后进行按摩（可采用相互按摩或自我按摩），如擦摩，揉捏，按压和叩打等，使在运动时堆积在肌肉中的乳酸尽快地被转化或排出。
3、在医生指导下服用中药，如人参、五味子等可加速疲劳的消除。
4、注意补充维生素，缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等，维生素B1、B2、E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛、痉挛、下肢股四头肌无力。
5、保证充足的睡眠，晚睡前热水泡脚。
6、训练量大、大腿的乳酸胀痛、每次搞完训练后用热毛巾敷在胀痛的位置。或许就是坚持疼也要把训练做完，长期搞训练的人大腿的乳酸就会流失、长期搞就不会疼了！

Answer 2

我觉得跑步是有两个问题，耐力和速度，耐力的话可以试试跑到自己的极限，之后再慢慢加快速度，这样较好。跑步时一定要一个速度跑，呼吸尽量均匀，毕竟人跟人不一样，适合自己的才是最好的。

Answer 3

跑步是要有节奏的，不是让你去数，自己通过练习之后达到的，你练这么长时间了，自己的呼吸还没掌握好，怪不得你的成绩下降，训练也要用大脑的

Answer 4

考试别数数 一数 你的呼吸节奏全乱了 根据你的步频有节奏的呼吸就可以 别听什么几步呼吸 扯淡那是。 考试的时候 一个班挑一部分人一起跑是吗？ 你就挑一个4分20秒成绩的人 就紧跟在他身后跑就可以了 他可以为你抵挡风的阻力 能让你省不少力气，考试那天早点到考场 提前40分钟 慢慢跑 别长了 你觉得身体稍热就可以了 然后压腿 活动身体各个部位 让你的身体进入状态 考试时坚持不住的时候一定要鼓励自己 相信你自己 没问题的 一共也就4分钟 坚持坚持就过去了 ，祝你成功。

Answer 5

准备活动 要做好！不要觉得准备活动做多了 跑的时候就没有力气了！准备活动做开了 呼吸也适应了，跑的时候就没有那么难受了，相对你的成绩就可以提高了

Answer 6

我也算是一个经常锻炼的吧，你跑不是在心里想着：自己是最棒的！ 摆臂的姿势也要正确哦！ 考前还是热身一下，不过不要把体力消耗掉了，知道了么？