Question

瘦小的人锻炼

本人170 50kg 特瘦。想把胸肌和背练的鼓起来。夏天要到了。我只有一个哑铃。求大神指导，另外需不需要蛋白粉？

Answer 1

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
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Answer 2

呵呵，我两年前身高171，体重54公斤，算是偏瘦的类型，不过那时喜欢上了长跑运动，每天都去操场跑步，还有做引体向上，开始当然不行了，跑不到1000米就累坏了，很痛苦的，不过我坚持了下来，过了一个学期，我已经能跑4000米了，引体由11个加到19个，也算是有很大收获，跟你说这些是有原因的，人锻炼要全面，否则就是显得有点儿畸形了，想象你顶着两个胸肌而整个人又很瘦的样子，肯定不美观，这是有实例的，那个实例就是我，我因为过度重视胸肌，导致现在光有胸肌，手臂肱肌和大腿则没有多大变化，很别扭的，我们瘦子想练出肌肉难度很大，一是能量太少不够消耗，二是饮食问题了，只有多吃，常吃，才有力气去锻炼，当然，现在我已经摆脱瘦子的范畴了，身材算是正常的吧，我现在有胸肌也有腹肌，八块的，现在有差不多60kg了，同志，想练胸肌，最快的，俯卧撑！！我就是靠它练出胸肌的，效果明显！我用了两个月，就出现轮廓了，一个学期下来，我的胸肌已经非常明显！宿舍的都叫我胸肌男或者面包男！不过练的时候的确很辛苦，开始我能做30多吧，现在就一百多次了，最高的一次我坚持了好久，有200这样，当然，你不用非做那么多，我都是喜欢一次性做完的，不分组什么的，祝你长出胸肌！