Question

减肥。健身

想问问各位高手 做俯卧撑 是一边练肌肉一边燃烧脂肪 瘦身 还是在原有的体重上只是肉练结实了。 ps：主要是为了瘦身减肥 老害怕俯卧撑 光长肌肉不减肥

Answer 1

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。

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Answer 2

有氧为主，力量训练为辅
有氧运动--跑步，球类，游泳，如果没有锻炼基础，以自己身体承受的限制时间锻炼，每次增加时间。燃烧脂肪 最少得上45分钟，你的体脂蛮高，我建议一个星期最少5次有氧，3次力量，每次维持时间为1个半小时。
运动过程保持少量多次补充身体水分，
关于减肥，腹肌方面，你要明白一个道理，减肥是全身的问题。只有全身运动起来，减到最后才能见到腹肌。不是所谓的仰卧起坐可以减少脂肪，那是力量训练的一部分
肱二头肌，哑铃。杠铃弯举，俯身集中弯举。交替弯举
胸肌，哑铃，杠铃上斜卧推，平板卧推，哑铃飞鸟，器械夹胸等等
每个部位4个动作。每个动作4组。每组8-15次。组间休息1分钟之内为好。
运动后少量补充简单多糖，也可以吃些香蕉，麦片。
平时注意少盐少油。多吃新鲜蔬菜水果。

Answer 3

想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”，想减掉几斤肉容易，又不想因此付出粗壮的代价。重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。
在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是要注意控制跑步的时间和速度，不然小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序式跑步机（或单车）、局部力量练习、跳操（或者游泳），每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动（如球类、跳绳、健身器材等）再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

Answer 4

是的，健身会长肌肉，产生大量自由基，加速衰老！健康减肥才是关键，肥胖是由体内热量过剩和营养不均衡引起。合理的膳食，摄入高蛋白低热量的食物，适当的运动烧脂。才能健康管理体重。需要一套科学的体重管理系统。

Answer 5

这简单，采用平板硬撑，燃烧脂肪。