Question

健身房增肌计划

今年17, 172, 体重53公斤. 主要想练手臂,胸,肩,背,腹 这几个部位. 求给个计划....每周能去4.5次.
能否给个详细的 每天的计划。。。。。。。。。。

Answer 1

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周二四六 练习有氧运动 跑步。腹肌练习。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

新手都想先练手臂，其实是行不通的，最主要发展胸背腿大肌群，带动小肌群，如果你不信可以试试做50个引体向上后可能你的背部已经没感觉了，但是你的小臂和肱二头肌都已经燃烧的厉害了

Answer 3

第一天胸大肌加手臂，第二天背阔加腹肌；第三天肩膀加手臂，然后休息一天，继续循环