Question

哑铃练习手臂肌肉

本人15岁，181cm，重160斤，我买了个10lb的哑铃，求一套较科学的训练方法，能让我在四个月时间里，臂力大幅度提升，谢谢！

Answer 1

哑铃锻炼手臂肌肉方法1：站立弯举法做法：1）双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。2）向前举哑铃，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法2：集中弯举练习做法：1）人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。2）手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。3）往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法3：立姿集中弯举法做法：1）一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。2）紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。3）小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法4：三头肌高位伸展法做法：1）双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；双手同时抓紧一只哑铃；竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。2）上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
哑铃锻炼手臂肌肉方法5：仰卧臂屈伸法做法：1）头枕椅子，平躺；双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶。2）挺胸，双肩夹紧；下背稍稍呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形向上举起；重复动作，缓慢还原。
哑铃锻炼手臂肌肉方法6：锤式弯举法做法：1）两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。2）双手紧握哑铃，手心向内相对；且做动作时臀部、后背、膝盖均应稳定不动。3）手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；勿转动小臂，手心向内；慢慢还原。
另外你也可以搜索‘豆丁网 - 如何用哑铃锻炼手臂肌肉’、优酷网上也有相关视频，可以矫正你的动作是否正确。 望采纳