哑铃练多长时间才有效

我现在引体向上一个做不上去,天天在学校也炼,想买个哑铃,练多长时间,一次可以做两三个。顺便教教怎么练最好制定个方案... 我现在引体向上一个做不上去,天天在学校也炼,想买个哑铃,练多长时间,一次可以做两三个。 顺便教教怎么练 最好制定个方案 展开
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粉红凤凰854
2013-03-26 · 知道合伙人体育行家
粉红凤凰854
知道合伙人体育行家
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毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。

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你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
舒尔佳奥利司他
2019-11-08 广告
你的问题说的有点拢统,特别是哑铃的次数问题,不知道你的哑铃是做一个动作20次,还是几个运动分别做20次。 要知道,哑铃的练习,每种动作是分别作用于不同的肌肉部位,以使这部分的肌肉得到强烈刺激后而生长的过程。而如果单独练一个动作也就只对一个或... 点击进入详情页
本回答由舒尔佳奥利司他提供
stk2046
2013-03-26 · TA获得超过2.3万个赞
知道大有可为答主
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习惯了就可以了,多长时间不是很重要,重要的是效果,先不一定按要求做呀,热身一定要做足够,这样才不容易受伤,练习结束后也要放松运动做5到10分钟,这样就能巩固一下刚才锻炼的效果,知道吗?休息很重要,营养方面也要适当的跟上,就可以啦,一般坚持半年后,该有的肌肉基本能比较有型了。
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senbowen
2013-03-26
知道答主
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看你怎么练了,我觉得你还是去健身房问问那些教练的好些,因为他们是系统的训练法,这样可以更快的让你找到方法提高自身身体素质,也可以更快的锻炼出肌肉来泡妹子0.0
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542是岸标
2013-03-26 · 超过23用户采纳过TA的回答
知道答主
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我建议做俯卧撑,俯卧撑不可能一下都做不起来吧?刚开始根据你自己的情况尽量做看几个一组,关键是每次至少做三组,每组之间间隔不超过5分钟。每天坚持做,慢慢提高每组做的次数,几个星期你就会发现引体向上根本不是问题了。
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川4860302
2013-03-26
知道答主
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任何运动都是一个循序渐进的过程,不必过于求成。引体向上是以自身重量为负重的,所以对缺少锻炼的人来说难度略大,引体向上主要是背阔肌,肱二头肌用力,同时腹肌收缩保持身体平衡,要想拉上去这几块肌肉就需要一定的训练,哑铃正好用来训练肱二头肌,哑铃弯举,可以选择十五到二十次一组,根据自己的承受能力来,一次做两到三组。哑铃背飞,同样定好每次的拉伸次数和组数。慢慢的觉得力量有增长了自然就能拉引体向上了。
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