Question

求健身房 一周7天健身计划 （希望3个月内出成效）

本人21 身高175 体重134G 快毕业了办了一个季度的健身卡，平日经常进行各种球类运动，基本运动体质还是有的。也经常参加大运动量的校队足球比赛。但还是希望最大限度的增强耐力和身体对抗。希望有专业人士给制定一套七天的训练计划，主要内容包括（耐力、力量、增肌）

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周二四六 腹肌锻炼。周日休息

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

耐力没说啊？ 跑步机 的速度 坡度 距离多少 能最大限度提高耐力？ 还有这些力量不需要逐渐增大么

追答

跑步 安排在周二四六。 刚才忘记写上了。 每次跑步30~45分钟 速度和坡度 按照自己的节奏进行控制。中度训练即可。

力量训练 我都标注了10~12RM 自己调节自己的RM 即可

追问

跑步不用天天跑啊？

追答

不用的。就和力量耐力一样，你要给身体一个恢复期。 你感觉自身的耐力很好，可以在一天中 加大力度。这样的效果比 两天都跑 效果要好

追问

器材选择就选这几样就行了么 不需要增加项目么 我办的是英派斯的

追答

这个只是一个模板。你可以通过自己有的器械进行练习。 自己调整一下即可。

Answer 2

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化