求健身房 一周7天健身计划 (希望3个月内出成效)
本人21身高175体重134G快毕业了办了一个季度的健身卡,平日经常进行各种球类运动,基本运动体质还是有的。也经常参加大运动量的校队足球比赛。但还是希望最大限度的增强耐力...
本人21 身高175 体重134G 快毕业了办了一个季度的健身卡,平日经常进行各种球类运动,基本运动体质还是有的。也经常参加大运动量的校队足球比赛。但还是希望最大限度的增强耐力和身体对抗。希望有专业人士给制定一套七天的训练计划,主要内容包括(耐力、力量、增肌)
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2个回答
2013-03-28 · 知道合伙人体育行家
粉红凤凰854
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毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。
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你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周二四六 腹肌锻炼。周日休息
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周二四六 腹肌锻炼。周日休息
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更多追问追答
追问
耐力没说啊? 跑步机 的速度 坡度 距离多少 能最大限度提高耐力? 还有这些力量不需要逐渐增大么
追答
跑步 安排在周二四六。 刚才忘记写上了。 每次跑步30~45分钟 速度和坡度 按照自己的节奏进行控制。中度训练即可。
力量训练 我都标注了10~12RM 自己调节自己的RM 即可
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