Question

求助健身教练，制定男士健身房健身计划

男，21岁，身高178cm体重62kg
最近办了张健身卡，打算练身材，但不知怎么锻炼，求助专业人士的建议，制定健身计划，
建议能解决问题的话加分

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周四，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周日，休息日+恢复调整

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

现在还是上学阶段，每周可以去三次健身房，平时是自己在家练，家里只有一对哑铃，主要打算练上半身，有什么好的建议呢？在健身房以练什么器材为主？

追答

初级者，建议用哑铃。在健身房的哑铃有大有小，可以根据你的锻炼部位进行更换。家里的哑铃毕竟重量有限。 所以建议你 一三五 按照我的计划 去健身房。二四六 在家里练习即可。 有些动作，如果健身房有更好的器械，可以灵活替换。谢谢合作。素质答题 望早日 选择最佳答案。

Answer 2

你属于偏瘦型体型，建议如下
1 饮食上要注意营养的摄入，多吃一些高蛋白低脂肪的食物，如鸡胸，牛肉，鸡蛋，牛奶等。摄入量不必控制太严，有七分饱就可以了。主食一天保证7两左右，再饿的话可以补充一些酸奶，苹果。
2 肌肉的训练可以根据健身房器械说明进行，每个器械都有各自锻炼的部位。一周两天锻炼上肢，两天锻炼下肢，一天腰腹。每天10分钟热身慢跑，半小时器械，5分钟放松。每次45分钟就可以了。
3 开始是要循序渐进，强度不要太大。每种器械每组不要超过15个，每种作2组，中间间隔2分钟。一个月后，器械重量逐步加大，每组做的数量要减少到10个。包持3组。
4 注意休息，如果感觉肌肉疲劳的话，器械可暂时不做，有氧20分钟即可。待恢复后在进行器械训练。

追问

现在还是上学阶段，每周周末可以去三次健身房，平时自己练，主要打算练上半身，有什么好的建议呢？在健身房以练什么器材为主？

Answer 3

你收啊，具体措施如下：1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

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肩部：
1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：耸肩提哑铃

肩部完

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手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举

三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完