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要是想长肌肉的话就应该肌肉用力收缩的时候呼气,放松的时候吸气,与平时的顺序是反的。因为力量训练不可避免要进行无氧状态下的训练。肌肉收缩的时候速度正常,放松时候时间要延长,以便有效拉伸肌纤维,在做放松的动作中间还可以适当停顿,以增加肌肉在拉伸状态下的受力。肌纤维一定要拉伸到位,就是你的动作一定要做到最大限度。
练习的时候要分组,增长力量和塑型兼顾的话,每组最好12个,一般是每组3-20个,超过20个你就要增加重量了,重量的选择要一次练习能做3组以上才好,每组中间的休息时间不可过长,建议在半分钟左右。动作尽量标准到位,但在做到最后几组的最后几个时,动作不标准也不要紧,关键是个数一定要够,就算最后一个你勉强完成也要完成规定个数。
运动结束后要对相应肌肉进行拉伸,促进乳酸排出和血液供给,也进一步拉长肌纤维长度,这个环节对肌肉增长也很重要。
如果你就是要锻炼一下,那只要保证呼吸顺畅,增加运动过程中血氧含量就可以了。建议动作过程中进行长而深的呼吸,动作到位时稍停顿并加深呼吸深度,增加肺活量。
练习的时候要分组,增长力量和塑型兼顾的话,每组最好12个,一般是每组3-20个,超过20个你就要增加重量了,重量的选择要一次练习能做3组以上才好,每组中间的休息时间不可过长,建议在半分钟左右。动作尽量标准到位,但在做到最后几组的最后几个时,动作不标准也不要紧,关键是个数一定要够,就算最后一个你勉强完成也要完成规定个数。
运动结束后要对相应肌肉进行拉伸,促进乳酸排出和血液供给,也进一步拉长肌纤维长度,这个环节对肌肉增长也很重要。
如果你就是要锻炼一下,那只要保证呼吸顺畅,增加运动过程中血氧含量就可以了。建议动作过程中进行长而深的呼吸,动作到位时稍停顿并加深呼吸深度,增加肺活量。
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每个动作是不同的。而且你的锻炼强度的不同,呼吸也有不同的变化。
最终是你舒服为标准的。不要逆生理现象即可。
不知道你在家里都做什么哑铃动作。打个比方 哑铃弯臂举:手臂上时 吸气 下呼气。到力竭阶段,基本就是 上的时候 憋气 下的时候呼吸。 上之前会憋一口气 的。自己平时体验下就知道了。
最终是你舒服为标准的。不要逆生理现象即可。
不知道你在家里都做什么哑铃动作。打个比方 哑铃弯臂举:手臂上时 吸气 下呼气。到力竭阶段,基本就是 上的时候 憋气 下的时候呼吸。 上之前会憋一口气 的。自己平时体验下就知道了。
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也就是与慢跑一样的呼吸吧。
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