Question

肌肉达人请进

最近几个星期在练手臂，手臂上肌肉虽然变结实了，但感觉还不够粗。请问什么原因，是饮食方面没补上吗？要多吃点什么？thank you

Answer 1

增大肌肉块-14大金律
1. 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。
研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。
3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。
4． 慢速度：充分刺激肌肉。
5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。
7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。
8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。
9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作
11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。
12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。
13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。
14. 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，【选为最佳答案】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

肌肉是围绕着骨骼生长的...
像咱们亚洲人，是脸部不到施瓦辛格那种地步的。
人家的骨架本来就比咱们要粗，加上他们以肉食为主。
就算咱们这代在努力，也不可能超越基因的界限吧。
当然，练成李小龙那样就很好了。
不过对于亚洲人来说，练成李小龙那样可能对身体负担太大。
据说李小龙的死就是为此（再次没有任何贬低的意思，本人很喜欢李小龙）。
但万事都要讲究因果，举个例子，给一个南瓜箍上铁圈，然后慢慢加紧，到最后南瓜虽然经受住了惊人的压力，而且为了突破那个束缚它生长的铁圈，它的根控制了整个牧场的土地，但打开南瓜后发现，里面都是纤维了，再也不能食用，甚至连南瓜子都没有。

Answer 3

想让手臂变的粗大主要是锻炼你的三头肌，俯卧撑这个动作可以锻炼胸大肌，三头肌以及三角肌，是个很好的复合动作。假如两手掌之间的距离缩短可以更好的锻炼三头肌。另外双杠臂屈伸也是个锻炼胸部下缘，以及三头和三角的复合动作。锻炼三头的另外一个很好的孤立动作就是椅凳体后臂屈伸，这个动作有两个椅子就可以练了。
至于二头肌也可以适当的锻炼，各种弯举是孤立的锻炼二头很好的方法，但没有哑铃不好练，但只要有个单杠可以做反握的引体向上，也是非常好的锻炼二头的动作，至于三角肌也很重要，你有俯卧撑和双杠臂屈伸就足够练习三角肌了。
做好以上的几个简单的动作，你的手臂会变得很发达。

Answer 4

1.有句老话：革命尚未成功，还需努力，持之以恒锻炼。
2.常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质) ，这些物质除了具有高蛋白同时也含有丰富的高热量、脂肪。
海参(干) 76.5 银鱼(f) 72.1 干贝 63.7 蛤蜊(干) 51.3 豆腐皮 50. 干蘑菇 38.0
黄豆 36.3 南瓜子 35.1 西瓜子 31.8 蚕豆 28.2 猪皮 26.4 花生 26.2
豌豆 24.6 绿 豆 23.8 葵花籽 23.1 鸡肉 21.5 猪 肝 21.3 兔 肉 2l .2
牛肉 (瘦) 20.3 猪心 19.1 猪血 18.9 鸡肝 18.2 猪肉(瘦) 16.7
羊肉(瘦) 17.3 鲢鱼 17.0 鸭肉 16.5 鱿鱼 15.1
以上所列提供高含量的参考，要循环渐进，合理搭配，搭配其中之一包括素食如青菜、韭菜等是高纤维、高维生素植物。
同时，水果、开水（茶水）在餐饭前后都必须得以补充。

Answer 5

直接买蛋白粉吃，多吃鸡蛋和牛肉。很快你就成筋肉人了