Question

帮忙制定一个锻炼计划

本人1.75. 70公斤 家有哑铃，有跑步机 ，主要想锻炼肚子和胸肌 想要要匀称点的

Answer 1

1.75. 70公斤 你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

周2周4不用练吗？

追答

如果你的运动量 达到了。周二四 是不用练的。你自己做后就知道了。

Answer 2

这说来也很复杂的，光是胸肌一两句话就说不清楚，胸肌中束，胸肌中束，下束，还是胸小叶，以及胸肌间距，每一项都要做不同种类的训练，腹肌也是一样，上腹，下，侧腹，以及人们比较关心的人鱼线，要不你留个联系方式，我再和你慢慢说，哑铃也得有一套，光有一对不行，从轻到重都得有，才能做系统的训练。

追问

不用那么专业，人家什么都没有照样练得有轮有廓

追答

要想省事儿，那你就做俯卧撑练胸，卷腹练肚子好了，不过就算练出点儿肌肉来，看着也是瘪瘪的，可能你没从事过这个行业，看哪个都一样

Answer 3

锻炼前8速度的跑步机半小时，用于热身，增强心肺代氧功能。然后哑铃飞鸟一天3-5组。一组为8个。腹部做撕裂者同飞鸟一样的数量。同重量三天后更换加重。避免肌肉疲劳，反而会没有什么效果。一字一句都是手码。求给分，有不明白可以继续追问

Answer 4

一天里最好每样都要弄30分钟，不过要量力而行，不要照成运动过量。