Question

我国居民钙的营养状况如何?如何改进?

Answer 1

　　我国居民钙的摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50％左右，每天约为400～500mg。而中国营养协会规定每天需摄入800mg的钙。

　　1.多吃牛奶--最有效的补钙方式是吃奶
　　牛奶是一种营养丰富的食品，是钙和磷的最佳来源，不仅含钙量高（通常每100毫升牛奶提供的钙超过110毫克），并且吸收利用好，还含有促进人类生长发育和维持健康所需的几乎一切必需营养成分，比如高质量的蛋白质、脂肪、碳水化合物及大量的维生素，尤其是维生素B2和B12等。在其它的食物中添加了牛奶后可明显提高其蛋白质营养价值。人们食用的牛奶几乎全部能被消化吸收。
　　一些成年人对牛奶不适应，喝了牛奶后肚子胀气、腹泻、甚至腹痛等，其原因主要是因为这些人的肠道内缺少消化牛奶中乳糖的酶。在这种情况下，可用酸奶代替鲜牛奶。酸奶是以鲜牛奶或奶粉为原料，经过预处理，接种保加利亚乳杆菌（或其它乳酸菌）和嗜热链球菌，然后保温一定时间，通过产生乳酸使奶中酪蛋白发生凝结的产品。在生产酸牛奶的过程中，已经把部分乳糖转变成有机酸了。酸奶有利于一些维生素的保存，酸奶中含有多
　　种营养素，营养价值很高，被誉为完全食品。酸奶中的乳酸菌进入肠道可抑制一些腐败菌的生长，调整肠道菌群，防止腐败物对人体的不良作用，因为绝大多数有害菌只能在中性环境中生存。特别是添加有双歧杆菌（典型的肠道有益菌，其代谢产物是醋酸）的酸奶，更能降低肠道中的PH值，抑制有害细菌的繁殖。酸奶还能降低胆固醇，可以防治小儿腹泻，对于癌症手术后因放疗导致胃肠道生物群落的紊乱，饮用含有双歧杆菌或嗜酸性乳酸杆菌
　　的酸奶可加快恢复正常。
　　2.虾皮、虾米和鸡蛋也是钙的良好来源，蛋中的钙主要存在于蛋黄中。
　　3.在医生的指导下摄取适量的强化钙剂食品及钙制剂。
　　4.晒太阳有利于身体合成维生素D，帮助牛奶吸收。

　　影响钙吸收的因素：
　　1.维生素D、乳糖促进钙的吸收；蛋白质消化过程中游离出的部分氨基酸与钙作用，使之成为可溶性钙盐，使钙的吸收增加。
　　2.植酸、草酸、磷酸、脂肪酸可与钙形成不溶性钙盐，不利于钙的吸收。谷类、豆类含植酸较多，菠菜、苋菜等含草酸较多。所以，菠菜豆腐汤的吃法不科学，特别是在食谱较单调时。
　　3.发酵可使谷类中的植酸水解，对钙吸收有利。
　　4.随着年龄的增长，磷摄入过多仍会促使骨质的丢失。
　　5.镁缺乏会引起低血钙。
　　6.钠的摄入量高时，钙在肾小管中的重吸收减少，尿钙排泄增加，加速骨质的丢失。

　　钙参考摄入量
　　钙的AI 6个月前为300mg，6个月后为400mg；
　　1岁～、4岁～、7岁～、11岁～、14岁～分别为600mg、800mg、800mg、1000mg、1000mg；
　　成年人为800mg；
　　老年人为1000mg；
　　孕早期为800 mg，孕中期和孕晚期分别为1000 mg和1200 mg；
　　乳母为1200 mg。