中学生的生理特点：
中学生处于青春期，形态、行为、意识都有会发生激烈变化，各种营养素的需求量很大，饭量大增，这一时期的膳食安排就应适应其快速增长的需要。膳食营养将决定你终生的体格。古语道：“民以食为天，食以养为先”。食物中的营养素是维持生命活动的物质基础。中学生的健康和发育，需要膳食提供各种营养素，所以了解营养素在身体内的作用是非常重要的，为此才能科学地从食物中摄取需要的营养。食物中的营养素可分为几大类，蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质、维生素、纤维素。
常听人说：某某食物有营养，某某食物无营养。其实在营养学家眼里，天然食物无好坏之分，所有食物都含有这种或那种营养成份，所以说，各种食物的营养价值都是相对的，如果视具体的一个人的营养状况而言，评价某种食物是否对其有价值，可能就大相径庭了。譬如，肉食对缺乏蛋白质的人是需要的，而对于营养过剩的人，可能就要减少其供应量，为了合理按排膳食，有必要了解各类食物含有的营养成份及其性能。
中学生的膳食中应有足量的蛋白质，脂肪少一点，每人每天只要50克脂肪就够了（包括烹调油），若摄入脂肪过多，则发生肥胖，也是诱发青春豆的罪魁祸首。但其它营养素都不能少，否则会影响其身体。尤其是早餐一定要吃饱吃好。
一日之计在于晨。美国有一位科学家说：人的大脑功能与上午的体力，很大程度上决定于你早餐吃什么。
经过一夜时间，人体胃肠内的食物基本被消化，前一日晚餐提供的能量与营养素消耗很多，需要从早餐中及时地得到补充，处在生长发育期的中学生，早餐不仅要吃，而且对早餐的质量，有比中年人更高的要求。很多学生吃早餐马马虎虎，或在食摊凑合。中国预防医学科学院2001年9月份公布的一份调查结果表明，全国有一半的中学生，早餐营养质量差，早餐马马虎虎对发育和健康十分不利；早餐吃得好坏，会影响你的学习成绩，学习效力，其课堂上的注意力等。早餐吃得很少或不吃早餐，到上午第二节课时会出现低血糖，感到头昏，心慌，出虚汗等。有些同学到了第二节下课后吃一些快餐面、杀其玛、蛋糕和面包之类，虽也能充饥，但其营养有着天地之差，为何？请继续看下文。
现在中学生习惯的早餐一是“老三样”，馒头、稀饭、咸菜；或者“新潮”的牛奶、鸡蛋，二类都不好，前一类型的早餐是粮谷类食物，谷物中的碳水化合物能使血糖升高，但不能持久，故需配有丰富的蛋白质的动物食品。后一种类型的早餐，有充分的蛋白质和脂肪，产生饱腹感较强，但蛋白质过多也不易消化，故这种类型的早餐也不可取。早餐应该在食堂里吃热食，如热面条、热稀饭、热豆浆、热馒头，热食暧胃，给人舒适感，也不易生胃病。究竟在食堂里如何吃合理，举例四种早餐。 1、蛋炒饭营养好，（鸡蛋和米饭中的蛋白质互补，也有足够的碳水化合物，效果很好）吃了也很耐饥。如再加一包牛奶，有锦上添花的效果。
2、能吃上一碗肉丝面也很好，或者在菜面中加一只鸡蛋或一块大排也不错（比肉丝面更胜一筹 3、如有些女生喜欢吃刀切面包或菜包，最好加一个鸡蛋或一包牛奶，营养会更丰富，也可补充钙。 4、吃稀饭的同学最好加一个肉包，或者一个鸡蛋，有“雪中送碳”的作用。因为稀饭只有少量的一点碳水化合物，蛋白质很少，虽然肚子吃了胀胀的，但一碗稀饭的能量，不能维持一个上午的紧张学习。
中餐：中餐要补充上午营养的不足，和维持下午的能量也很需要，要荤素搭配，多样化，要吃身体需要的东西，不要吃习惯东西，更不要剔食，要吃有色蔬菜，动物食品和豆制品。 晚餐：有一句流行的话是：“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐要少”。据说：晚餐吃了多会令人发胖，其实这句话主要是针对中老年人讲的，对青少年并不适合，据美国有位科学家研究发现，孩子长高主要在睡眠中，因为身体的生长激素在夜间分泌最多，故需要有足够的营养素供应，才能保证成长。晚餐与午餐的比较，一般说，晚餐的鱼、肉、蛋等动物食品少一些，蔬菜、水果、杂粮多一些。
一日三餐巧安排，集体吃饭精神爽。吃饭香，身体壮。长身体，学知识。科学搭配保健康。要养成良好的饮食习惯，不要嘴馋，少吃零食，尤其是含糖多的糕点。
学生还是少吃下列食品为妙：
蛋糕：蛋糕是即食食品，也是垃圾食品。这种食物通常也含有高量的糖份，有极高的热量，只有极少的营养素。这种食物会造成肥胖和牙齿疾患。
饮料：可乐、雪碧、汽水，这类碳酸饮料会洗掉你肠内的保护粘膜，碳酸会带走你身体中的钙，碳酸饮料有个掉号：叫“化骨水”。最好请选用矿泉水，每天不少于1200毫克。) 蜜饯：制作方法是（果子—盐—水洗—煮烂—色素—调料—糖精—防腐剂）：吃一颗蜜饯，肝脏需化三个小时来解毒。
快餐面：只有一点淀粉和劣质脂肪，蛋白质极少，无维生素，更是即食食品、充饥食品，垃圾食品。快餐面只能充饥，绝对不能作早餐。要用钱买营养，不要换充饥。
香肠：制作方法是（肉—亚硝酸盐—银酸盐—保湿）：亚硝酸盐与氨基酸结合产生亚硝胺（致癌物）。香肠中蛋白质为劣质蛋白质。
油炸类（为掩饰不新鲜的食物，其营养为劣质蛋白质）：油温在180度以上易产生过氧化脂，易致食管癌、胃癌。
中学生食物选择：
尽量使饭菜多样化，应多选择绿色蔬菜，多食含钙丰富的食物，如虾皮、海带等：半量虾皮可供钙500毫克，半量海带可供钙335毫克（青少年每天钙需要量为1000毫克）。 要多吃牛奶，每天不少于200毫克。天天吃牛奶，天天健康。月月吃牛奶，月月聪明。年年吃牛奶终生受益。
祝愿你们在学校这个大家庭中健康成长，并取得好成绩。
万里云天
2024-10-28 广告
中学生属于13岁到18岁的少年期或青春期，这个时期正是体格和智力发育的关键时期。
●生长发育发特点（相对中国而言）
青春期是人生的第二个快速生长阶段，身高体重的突增是其重要的特征，身高每年增加5~7cm，体重年增长4~5kg。此期生殖器官系统迅速发育，第二性征逐渐明显。
●营养需要
能量
青少年所摄取的营养不仅要维持生命，更重要的是要满足生长发育的需要。生长发育期间，机体内合成代谢旺盛，超过分解代谢。因此，所需的能量和各种营养素的量相对比成人高。相同年龄的男生2400-2900kcal/d，女生2200-2400kcal/d。
供能比离分别为碳水化合物55%~65%，脂肪25%~30%，蛋白质12%~14%。
蛋白质
儿童青少年的膳食蛋白质的推荐摄入量55-75g/d。生长发育的机体对必需氨基酸的要求较高，因此供给的优质蛋白应占二分之一以上。
矿物质
1）钙， 青春前提及青春期是生长突增高峰期，为了满足突增高峰骨骼迅速生长发育的需要，学龄期6~10岁钙的AI（适宜摄入量）800mg/d，11岁~17岁钙的AI（适宜摄入量）为1000mg/d。
2）铁， 缺乏除引起贫血外，也降低学习能力和机体免疫力。伴随第二性征的发育，女性青少年的月经期来后会丢失大量的铁，期间铁的AI（适宜摄入量）20－25mg／d。
3）锌， 缺锌的临床变现是食欲差，味觉迟钝甚至丧失，严重时引起生长迟缓，性发育不良及免疫力功能受损。贝壳类海产品、红肉类、动物内脏等都是锌的良好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸、花生和花生酱也富含锌。锌的RNI（推荐摄入量）15－19mg／d。 4）碘， 缺碘的青少年时期主要变现为甲状腺机能亢进，尤其是青春期甲状腺肿发病率较高。儿童少年膳食碘的RNI（推荐摄入量）90－150微克／d。碘摄入过多对身体亦有害，引起高碘性甲状腺，儿童少年IU（最大摄入量）800微克／d。4．维生素 1）维生素A， 儿童及青少年维生素A的RNI（推荐摄入量）600-800微克RE（视黄醇当量）。合理摄入动物内脏，如羊肝、鸡肝、猪肝等及深绿色的或红黄色的蔬菜来获得充足的 β-胡萝卜素。 2）B族维生素， B族维生素随年龄增长而增加，尤其男孩，能量代谢的增加和肌肉组织的发展需要大量的B族维生素，维生素B1 RNI（推荐摄入量）男1.1-1.2mg/d 女1.4-1.5mg/d维生素B2 RNI男1.2mg/d 女1.4-1.5mg/d 维生素B6 RNI 1.1-1.2 mg/d 维生素B12 RNI2.4mg/d。3）维生素C， 我国儿童膳食维生素C的RNI 70-100mg/d .应保证各年龄段儿童新鲜蔬菜水果的供应。
三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。应合理食用各类食物。让孩子吃饱和吃好每天的三顿饭，尤其是早餐。
吃富含铁质和维生素C的食物。为了预防贫血，每天的膳食均应包含维生素C的食物来促进铁的吸收。
每天进行充足的户外活动。增强体质，保持健康体重；对某些慢性病也有预防的作用。除了户外活动，还要鼓励儿童青少年参与家务活的。少数孩子饮食大运动少，以免肥胖出现。
不抽烟不喝酒。
膳食构成， 宜粗细两搭配，选用保留大部分B族维生素或强化B 族维生素的谷类，出米面外，适当选择杂粮和豆类。
青少年能力需要大，每天需400-500g谷类食物。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜水果的摄入。
青春期女生注意补充铁；应时常吃海产品以碘的摄入。
青少年每天膳食中鱼、禽、肉类100-150g，
一个蛋，牛奶不少于300ml，
豆类及豆制品40-60g，
蔬菜300-400g，其中绿叶蔬菜类占二分子一以上，
适量水果，植物油15-25g。
有点长，希望您可以耐心看下去。
不饱和脂肪中的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、DHA、EPA 等，对脑细胞的发育和神经的发育起着极为重要的作用，如果缺乏的话，很容易引起智能发育存在缺陷，永久性损害大脑功能；蛋白质是脑细胞的主要成分之一，如果蛋白质的供给不足则可影响脑细胞的新陈代谢；铁是运送氧气的重要参与者，如果缺少就会引起脑部供氧不足；缺锌可致脑DNA 和蛋白质合成障碍，使大脑功能不全；维生素类对智力的作用，是使大脑将食物营养变成智力活动的能量。
每一天要从大量的食物中摄去这些营养物质，对于每个人呢来说不太现实。那有一种食物能解决这一问题么？
有。答案是海参。海参体内含有50多种对人体生理活动有益的营养成分，其中蛋白质，不饱和脂肪酸含量极高，此外含有18种氨基酸、牛磺酸、刺参粘多糖多种成分，钙、磷、铁、碘、锌、硒、钒、锰等元素及维生素B1、维生素B2、尼克酸等多种维生素。所含的18种氨基酸中，有8种是人体自身不能合成的营养物质，而且搭配非常均衡，适用人群极其广泛，常食海参可以促进脑部发育，提高身体免疫力，缓解疲劳。
