Question

找人制定个健身计划。本人183，重126斤，偏瘦其实，吃不胖，上班族，早上8点上班，中午两个多小时休息...

找人制定个健身计划。本人183，重126斤，偏瘦其实，吃不胖，上班族，早上8点上班，中午两个多小时休息时间，晚上五点下班，我主要是想练点胸肌穿衣服好看点，也不会觉得瘦的太单薄。比方晚上做多少俯卧撑，仰卧起坐，几点做，多少一组，一组几个这样的

Answer 1

身高183CM、体重63KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

这个主要看个人的体质，体质不一样运动量也是不相同的，体质差了有可能给定多了，体质好的也有可能会给定少了，最好还是自己制定计划，自己锻炼适量就好，运动太多了也是不好的，中午最好还是不要锻炼，毕竟下午还要上班，晚上早点锻炼早点休息，要有充足的精力才能锻炼好。

Answer 3

1、建议晚饭后1个半小时以后练习，俯卧撑最有效果、动作一定要到位、可以上百度找一点教程看一看，一般做100-120个就可以了，至于分几组，看你自己能力吧，有的人一口气可以做30多个，有的人只能十个，自己安排。练完胸部会有酸酸涨涨的感觉。

2、其实吃不胖，一部分是基因问题，另一部分与你的习惯也有关系。如果要练肌肉，是一定要有足够的蛋白质补充的，不要买蛋白粉，有激素，不好。多吃蛋白质含量高的食物，比如，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼、牛奶等，如果要达到增肥的效果，牛肉或者鸡胸肉一天要1-2斤，外加5个以上的鸡蛋（蛋黄不吃，不解释），鱼也要多吃。，练完再吃。
3、休息也十分重要，锻炼完之后，洗个澡，休息一下，10-11点一定要睡觉，否则，刚刚的努力基本白费。好的休息才能促进蛋白质吸收。

Answer 4

你要是想系统的练还是去报个健身房，教练可以根据你的要求制定目标，一般坚持1个月就会小有成效