Question

求健身计划(增重)，希望前辈指导

本人身高177，体重114斤，办了健身房的卡，但去了不知道从哪开始，所以求份健身计划，越详细越好的，希望尽快壮起来。谢谢了
我想知道每天做几组什么动作，一组几个之类的

Answer 1

身高177CM、体重57KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

本屌健身两年，小有成就，开始的时候跟你的情况一模一样所以很高兴能回答你的问题。 人体肌肉大致分手臂，肩部，胸部，背部，腹部，后腰，臀部，大腿，小腿。每天练一个部位做到充分刺激，一个动作做四组，每组8-12个，重量选择是做完8个之后就感觉筋疲力竭全靠耐力维持做完就差不多但是动作得标准不能变形，至于怎么做可以问教练或者看视频。刚开始就这样，先熟悉动作，慢慢的你就会根据你自己的个人情况得到自己的健身方式。另外人说三分练七分吃，所以吃很重要，每天记得摄入一定量的蛋白质，刚开始的时候健身完半个小时吃两个鸡蛋就可以。三个月出成果，相信我，妥妥的。

Answer 3

你既然想要做这个，就应该明白无氧运动和有氧运动的区别
有氧运动诸如跑步一类的，都是减肥首选，让肌肉线条更流畅
而无氧运动诸如举重，哑铃，杠铃一类，都是增重的首选，可以让肌肉快速增加，缺点是肌肉协调性会变差。
所以如果你想尽快壮起来的话，那么给你个建议。
每天做几组的举重，锻炼肩部背部腿部肌肉，做几组哑铃，增加胳膊的肌肉
辅助一些仰卧起坐锻炼腹部肌肉，这样可以很快的全身肌肉增加
腿部肌肉如果你想很壮实，就要杠铃深蹲，如果想结实但是不太粗，就是蛙跳

你说的每组多少个，做几组，这个没见到你人之前，谁都不能给你提供的
因为每个人的身体状况是不同的，少了你得不到锻炼的目的，多了会拉伤你的肌肉
所以你要自己试验着来，让自己累，酸，但是不到很累很算，一点点慢慢加

Answer 4

多吃多运动。。。肉，鸡蛋。。。蛋白粉。。

Answer 5

靠 多食用肉类 吃了后 每天的上中下锻炼自己出汗 别太努力 壮不是一天两天的事