Question

新手,求专业老师给一套系统的健身房健身计划.

本人25岁, 175cm, 79kg, 肚子屁股大腿脂肪多, 最近想去健身房练身材, 减脂增肌增力量, 希望有专业健身教练能给我一套系统的健身计划, 希望能够详细点的, 做什么 做多少, 饮食方面的注意, 去健身房频率 等等... 感激不尽!

Answer 1

在健身房的话就很好了
锻炼：多做有氧运动。如果喜欢上课程可以选择 动感单车，搏击操，杠铃操这类大运动量的课程
如果排斥课程 可以选择用跑步机 登山机 台阶器 椭圆仪 功率单车等有氧器械去做持续20分钟以上心率达到最大储备心率85%的有氧运动。 目标心率计算公式 （220-年龄）X0.85 再配合一些针对性部位（臀，腹，腿）的力量锻炼，本着小重量多次数的原则去做，以延长有氧时间
锻炼的大体步骤 ①热身 ②力量训练 ③有氧 ④拉伸放松
饮食： 米面类少吃 油脂适当减少摄入 多吃蔬菜，水果，蛋白质含量丰富的食物。推荐牛肉。鸡胸
PS：减脂增肌不要同时进行。首先减脂 然后再增肌！ 希望对你有帮助
有问题随时来问

Answer 2

把你邮箱给我，我发给你。纯手打

追问

zjeremy11@ QQ邮箱 谢谢!!!

追答

早 一个馒头 一勺蛋白粉（20g）
中午2碗米饭（3两） 60g瘦肉 两个鸡蛋 (三餐中要很多蔬菜)
训练前一个馒头，
训练后20g蛋白粉

晚饭，2碗米饭 40g瘦肉
睡前两个个鸡蛋

周一练肩膀，
杠铃推肩 4组 10次
哑铃推肩 4组 10次
侧平举 2组 20次
杠铃前聚 5组 12次
俯身飞鸟 5组 8次
跑步30分钟
周二休息

周三胸肌
杠铃卧推 5组 8次
哑铃卧推 3组 10次
上斜卧推 3组 10次
下斜卧推 3组 10次
龙门架夹胸 3组 12次
双杠臂屈伸 3组 6次 跑步30分钟
周四休息

周五背部
硬拉 4组 8个
宽握引体向上 3组 8个
宽握下拉器下拉 3组 10个

窄握下拉器下拉 3组 10个
杠铃提拉 5组 8个
跑步30分钟
周六腿
杠铃深蹲 6组 12个
坐姿举腿器（正内外）各3组 10个
健步走 4组 30步
杠铃提踵 3组 10个
周日休息

不能吃的东西：糖，任何甜的东西，香蕉，白薯，饮料，油要少吃，肥肉不能吃，
瓜子花生不能吃，零食不能吃，任何无糖口香糖也不能吃。少吃盐。