Question

如何在一个月内提高百米成绩

Answer 1

锻炼你的小腿，和大腿肌肉。可以选择蛙跳。练高抬腿可以提高你的脚下的频率。在百米跑中有效地利用放松技术，有利于机体合理的体能消耗，有利于步长、步频的优化组合，有利于发挥机体最大速度，有利于提高机体保持高速的能力。因此，放松技术是提高百米成绩的关键技术，要想提高百米成绩，必须掌握放松技术。
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拖物跑”对提高百米跑成绩的实验性研究

拖物跑就是让运动员拖着一定重量的物体进行跑的练习，较常见的有拖歼缺埋汽车轮胎跑、拖杠铃片跑等方法，其目的是增加运动员跑动中的阻力，激发更多肌群参与工作，从而发展运动员的专项力量。针对基层运动队的训练中缺乏系统的理论指导，方法不太正确，拖拉的重量过大，训练效果不理想的现象。本人对佛山高明区西安中学高三体育考生（男生）实施拖物跑的实验性研究，结果发现拖物跑训练效果的好坏与负重量的大小、训练距离的长短、重复练习次数的多少及间歇时间的长短有直接关系。

实验分为实验组和对照组。2004年、2005年参加体育高考的男生为实验组； 2002年2003年参加体育高考的男生为对照组。他们都经过了二个训练周期拖物跑的训练后参加广东省的体育高考，然后用学生高考中的百米成绩与训练前的百米成绩进行比较。每个训练周期为三个月，每个星期的星期二、四下午为拖物跑练习。

实验组采用如下方法进行搭配组合扮稿：

1、在发展学生起跑和起跑后的疾跑能力时，训练距离控制在二十至三十米之间，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在八至十公斤之间。牵拉的绳子要短些，让绳子与地面成40度左右的夹角，背在学生的两个肩膀上。单位练习量为二组，每组重复练习6次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为五至十分钟。

2、在发展学生途中加速能力时，训练距离控制在四十至六十米之间，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在四至六公斤之间， 牵拉的绳子要长些，让拉绳与地面成30度左右的夹角，拴在学生的髋腰部。单位练习量为二组，每组分别重复练习6次和5次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为十至十二分钟。

3、在发展学生保持最大速度能力时，训练距离控制在一百二十米左右，拖拉的重量要根据学生力量的大小控制在二至三公斤之间，牵拉的绳子要长些，让拉绳与地面成30度左右的夹角，拴在学生的髋腰部。单位练习量为二组，每组重复练习4次。次与次之间的间歇时间为六至八分钟，组间歇时间为十五分钟。

对照组的搭配组合较简单，只是根据学生力量的大小把拖拉的重量控制在10至20公斤之间，训练距离控制在60至80米之间。每次练习二组，每组重复练习6次。次与次之间的间歇时间为四至六分钟，组间歇时间为十分钟。

实验结果可以看出：实验组学生百米跑的平均成绩和绝对成绩都明显高于对照组。见下表（一）、（二）。究其原因我认为：

1、负重量、训练距离、重复练习次数及间歇时间的合理搭配是实验组提高百米成绩的关键。实验组在拖物跑的训练中能够根据起跑和起跑后的疾跑、途中加速和保持最大速度三个阶段的用力特点，有针对性的采用不同训练组合，百米成绩明显得到提高。

实验组体育考生（男生）百米跑成绩对照表(一)

姓氏蚂 名 训练前的成绩 高考的成绩 提高的幅度

何国× 12??9 11??77 1??13

李国× 12??8 11??64 1??16

区永× 12??9 11??65 1??25

黎剑× 13??1 11??83 1??27

谭建× 12??8 11??71 1??09

谭海× 13??1 11??88 1??24

张华× 13??0 12??01 0??09

谭有× 12??9 12??11 0??79

仇振× 13??2 11??90 1??30

对照组体育考生（男生）百米跑成绩对照表(二)

姓名 训练前的成绩高考的成绩 提高的幅度

唐众× 12??8 12??43 0??37

区卫× 12??9 12??56 0??34

刘景× 12??7 12??42 0??68

林维× 13??1 12??44 0??66

傅华× 12??7 12??54 0??16

黄少× 12??9 12??44 0??46

谭永× 12??9 12??60 0??30

梁国× 13??1 12??82 0??28

2、“长时间、大重量、长距离、多次数”的训练理念影响了拖物跑的训练效果。这种训练理念认为“负重量越大学生力量增长越大”，然而他们忽视了“长时间、大重量、长距离、多次数”的训练会导致学生动作频率下降，长期下去必然带来“协调性”、“快节奏”和“大幅度”等一系列的问题，使学生的动作变得僵硬、变形。

3、间歇时间不足也影响学生百米成绩的提高。从生化角度来看短跑运动主要依赖于肌糖元分解合成ATP供能。在短时间内完成极限运动后，血乳酸增加30%至40%，而血乳酸在人体内堆积过多时，使内环境中酸碱度的平衡状态遭到破坏，从而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响ATP的再合成。同时还加大了对大脑的刺激，造成神经中枢工作紊乱，严重影响其与肌肉的协调配合，引起其收缩过度，使肌肉紧张、疲劳和僵硬。

4、传统的短跑理论误导了百米跑专项力量的努力方向。传统短跑技术理论认为推动人体重心向前移动的动力源泉是“后蹬腿在蹬地时地面给予的反作用力”，由此诱导教练员重点发展学生大腿前群的股四头肌及小腿后群的三头肌的肌肉力量。而现代短跑技术理论则认为髋部各肌肉群才是人体奔跑的“发动机”，强调“伸髋高摆扒地”比“伸膝蹬地”更重要,指出快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸膝，发展以髋关节为轴的摆动力量（伸髋摆腿的力量）才是提高跑速的关键所在。尤其在发展学生途中加速和保持最大速度能力时不要过于追求学生的后蹬力量，要突出体现学生的“蹬摆”技术，要在保证学生“快节奏”“大幅度”的前提下，发展学生的后蹬力量，不能为了发展后蹬力量而忽视学生的协调性、节奏感。

Answer 2

最好是用脚尖／前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
下边再给你介绍一下短跑.
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运宴陪动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步知闷频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对搭祥弯速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

8 结束语
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

祝你成功!