Question

急求！！！男士健身房减肥计划表！专业人士帮帮忙！谢谢！！！

男士健身房增肌计划我身高177，体重58kg【有点瘦了，呵呵】，主要是想锻炼出健硕阳光的体魄，办了一张健身房的年卡，想好好锻炼一下。可现在锻炼了快一个月了，感觉自己除了二头肌，其它地方几乎都没什么变化，买了一桶增肌粉，人家建议我请私人教练，可是私人教练太贵了，我想请高人指点一下！！

Answer 1

作为一名健身教练，我给你的建议是：
一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

现在我主要是不知道该如何锻炼，用哪些动作锻炼， 麻烦你帮忙指点指点 谢谢！！！【主要是想锻炼上半身】

追答

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

追问

非常感谢你，有了这些 ，以后我不会再盲目的去锻炼了！！谢谢！！！
除了这些，那需要增加三角肌得锻炼吗？如何锻炼？ 还有那个8-12RM 【RM】不理解！

Answer 2

健身要有度，小心肌肉拉伤。
你这个年纪，这个体重，主要练习胸肌、背肌、肱二头肌、腹肌。
健身，是要长时间的。不是说短时间就要达到自己的目的。
80斤杠铃6组 每组10个 每组中间休息2到3分钟放松肌肉
哑铃50个
俯卧撑主要是针对胸肌的，这样快些。标准的俯卧撑第一次做到极限。第二天往自己极限上增加1到2个就行了，每天都要增加。
腹肌：把脚放在凳子上，做仰卧起坐，坚持半个月，腹肌的块就出来。
建议不要吃增肌粉，是假的。
真的健身人士都是吃鸡蛋，40个土鸡蛋一天。因为真的健身人士每天的能量消耗比较大。
你主要多吃鱼类、鸡蛋等蛋白质高的食品，但是不要多吃。均衡搭配。
说这么多，给分吧！

Answer 3

吃牛肉自然长肌肉

Answer 4

不是瘦人体质就要增加蛋白粉了，安利的不错，可能贵点，但是我觉得宁缺毋滥