健身房减肥计划

本人男,175,108公斤,办了个健身卡,想减肥增肌,跪求个训练计划,谢绝复制,谢谢啦!!!... 本人男,175,108公斤,办了个健身卡,想减肥增肌,跪求个训练计划,谢绝复制,谢谢啦!!! 展开
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俎亦玉p2
2013-04-15 · TA获得超过4292个赞
知道小有建树答主
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肥胖型人的基本特征:腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上,重点增加一些有氧训练,以减掉体内多余的脂肪。
通过运动,再在饮食上加以控制能达到比较理想的效果;
初级阶段减肥塑身任务、目标:
1.发展全身各肌肉群,改变肥胖体型。
2.掌握哑铃练习基本动作要领,学会全身肌力协调用力。
3.掌握哑铃初级阶段的健身法则,自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
4.循序渐进,增强体质、体能,提高身体对负荷的承受能力。
负荷安排:
1.负荷强度:最大重量的30%-50%。
2.负荷量:每周4次,双日循环;每次1小时,每个动作4组,每组12-16次。
计划示例:
健身前准备活动(7-8分钟)、全身肌力练习(哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举)4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。全身肌力练习中一个动作一组,几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中,根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果:
周一,胸+三头肌训练+25分钟有氧运动

周三,背+二头肌训练+25分钟有氧运动

周五,腿+肩部训练日+25分钟有氧运动

在饮食方面:
一天三顿不可缺,体能训练期间蛋白质的摄取至关重要,蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右。
实验证明我们人体的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里;所以通过增加人体的肌肉含量有利于消耗更多的能量,减少更多的体脂肪。
优质的蛋白有利于新陈代谢的提高,脂肪的燃烧,肌肉的快速合成。
希望我的回答能对你有所帮助。
追问
按照您刚给的健身计划,可以天天做吗?
追答
上面列举了周1,3,5做什么;
周2,4,6你可以做些有氧运动。
这样的效果会更好。
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