求健身房增肌塑形计划!谢谢!

我年龄23,身高178体重110有点偏瘦!饭量很大,可就是不长肉,朋友建议我到健身房练下肌肉,可以显的胖一些!想迅速增肌塑形!求一份健身计划,包括食谱!谢谢!!!... 我年龄23,身高178 体重110 有点偏瘦!饭量很大,可就是不长肉,朋友建议我到健身房练下肌肉,可以显的胖一些!想迅速增肌塑形!求一份健身计划,包括食谱!谢谢!!! 展开
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粉红凤凰854
2013-04-16 · 知道合伙人体育行家
粉红凤凰854
知道合伙人体育行家
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毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。

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作为一名健身教练,我给你的建议是:
一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
二、增加营养 瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。
五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
腾之健
2024-11-28 广告
作为上海腾之健体育用品有限公司的工作人员,我们认为选购健身器材需关注以下几点:首先是安全性,器材应稳固且无锐利边角,确保使用者安全;其次是功能性,根据个人健身目标选择适合的器材,如增肌、减脂或塑形;再者是耐用性,优质材料和精湛工艺能延长器材... 点击进入详情页
本回答由腾之健提供
匿名用户
2013-04-16
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楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自

信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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匿名用户
2013-04-16
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十大正确减肥观念
1. 减肥以健康为前提
  减肥不光只是为了想拥有美丽、窈窕的身材,最重要的是为了身体的健康!不要以为只要能瘦下来就好,BODY提醒你,千万不要使用不正确的减肥方式而伤害了自己身体的健康!
2. 了解肥胖的原因
  造成自己身材肥胖的原因是什么?一定要先找出自己发胖的原因来,减肥起来才能有事半功倍的成效。透过专业的医师或人士的协助,能帮助你更了解自己的身体。
3. 避免过度激烈的减肥手段
  马上不吃不喝或是猛做运动等,想要藉由一次超激烈的减肥手段让自己快速的瘦下来,结果身材不一定能瘦,身体却先受不了啦!这样子是不行的喔!想要让自己瘦得健康且瘦得美丽,实在急不得,放缓脚步一步一脚印慢慢来才OK。
4. 每日热量不低于1000大卡
  即使是在减肥,每日热量的摄取也不要低于1000大卡喔!1000大卡是每人每日最低的热量摄取底限,不要以为为了减肥就可以不吃不喝,热量摄取不足,很容易就为害到自身的健康,结果得不偿失!
5. 避免暴饮暴食
  三餐定时定量是减肥很重要的观念之一。定时定量的饮食可以避免因为少吃一餐,而造成下一餐饮食过量或暴饮暴食的情形发生。无限量吃到饱的餐厅是身材的克星,一定要小心,学习自我克制,不要落入了美食的陷阱!
6. 将减肥养成生活习惯
  很多人在减肥成功之后,很容易又碰到复胖的情况,这是因为美人们没有将减肥融入生活之中,所以一旦完成了减肥的使命,放松了心情之后,身材便又无情的发胖。学习帮减肥当作是一种生活的习惯,窈窕身材才能一直长相伴。
记住!药物只是辅助品
7. 正确的饮食观念
  低卡、低GI是现在最流行也是最重要的饮食观念。如何选择热量少且GI值低的食物,就要靠美人们自己多多从杂志、书籍或电视媒体里补充这方面的相关常识啰!挑对了食物,身体的负担自然就能减少!
8. 适当的运动习惯
  少吃之外,多做运动也是减肥的不二法门,美人们要加油福∨嘌�恐苤辽?天的运动习惯,每次运动至少持续30分钟,身材曲线自然能变得紧实窈窕。千万不可以忽略运动的重要性喔!
9. 决心与毅力
  说到底,减肥最最重要的是自己的决心与毅力,光说不练或是半途而废都是很多人减肥失败的主要原因。所以,想要减肥,先狠狠的下定决心吧!下定了减肥的决心之后,坚决的毅力也不能少喔!
、孽小尕°の 回答采纳率:57.1% 2007-12-26 11:25 检举相关问题

�6�1 这样才是好的减肥方法?

�6�1 (*^__^*) 嘻嘻……最好的减肥方法是什么啊?

�6�1 如何减肥 1····

�6�1 这样可以减肥吗

�6�1 减肥方法有效方法

其他答案

  所有的科学研究和实践证明,有规律的健身加上合理的饮食,是达到健康身体和苗条身段的最好办法。而且你会感觉良好,精力充沛,同时也就减少了得病的可能。其实这很简单,只要你每天耗费的能量比你吃进去的多,你的体重就会减轻。但要想在减脂肪的同时保存肌肉,你就要健身,特别是要进行力量训练。这样你不仅会在运动中消耗热量,而且新陈代谢在全天都会有所提高,这样你花费的能量就增加了。另一方面,你要改变过去的饮食习惯,丢掉那些垃圾食品,使你的食物既能给你提供工作和生活必需的营养,又不会过量。

  在这个前提下,我们就必须清楚不同的食物能给我们提供哪些营养,而在选择食物时应了解以下几点:

1、豆类、瘦肉、鱼类可以给你提供重要的蛋白质

  2、大量的蔬菜、水果可以为你提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。

  3、少量的脂肪是身体的必需。但要小心,不要过量。

  4、米饭面食等主食含有大量的能量,而且极易被消化,是瘦身中应该减少的。

  5、垃圾食品如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体有百害而无一益,也是你瘦身的大敌。

 但是,任何饮食计划没有运动健身的配合都是不行的。众多研究表明,规律的健身运动是降低和保持体重的基本要素。运动可以提高你的新陈代谢水平,使你消耗能量更快,更多。力量训练还可以增强你的肌肉,进一步提高你的代谢水平,使你的身体成为利用能量的小火炉。单靠控制饮食减肥只能适得其反,你的身体会给你帮倒忙,使新陈代谢水平慢下来。如果你合理饮食,再加上规律的健身运动,脂肪自然会减少,体重也自然会下降。

  很少人是生来就胖的,你现在的体重可能是很长一段时间积累的结果。那么要想瘦下去,也需要一点时间。想要急于求成,那是不是对自己的身体要求太苛刻了?期望值太高,往往会让自己以失败而告终。要知道每一公斤脂肪含有9000卡的热量,你要想减掉它,就要让自己消耗的热量比摄入的多9000卡。这并不容易,要知道你在健身房锻炼一个小时,也就可以消耗300—1000卡的能量。而且专家也不建议每周减重超过一公斤。因为太快的话,减掉的更多的是肌肉而不是脂肪。而瘦身最根本的是要保存和增加肌肉,同时减少脂肪。因此力量训练加有氧训练才是帮你瘦身的好帮手
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匿名用户
2013-04-16
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去问你们健身房的人
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匿名用户
2013-04-16
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有教练 交给哦你
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