怎么提高睡眠效率
主要用于慢性
也用于预防失眠，尤其是对老年人
包括以下内容：
一、晚上上床时间不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床；
二、不要逼自己入睡，上床后超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再上床；
三、除睡眠和性生活外，不可在床上做其它事情，以形成睡眠和床的条件反射，包括平时也尽量不要进睡房；
四、早晨准时起床，以维持生物钟的稳定；
五、中午不宜睡多，以45分钟为宜，躺在床上的时间不要超过1小时，有睡没睡都要起床；
足部保暖：双脚凉的睡眠质量比足部舒适暖和的要差。
不开窗：引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。
晚上不打扫卫生：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠。
卧室里只能摆放郁金香：卧室里不能有其它花卉。
擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。
变生活方式提高睡眠质量
■在打算睡觉时将噪声降至最低
在夜间将门窗关紧，同时叮嘱其他人在你睡觉的时候保持安静，亦可用耳塞
■在黑暗的环境中睡眠
买些窗帘或遮光帘以保持房间黑暗
■保证能够舒适地睡眠
不要太热或太冷，要有舒适的睡床
■减少白天咖啡的饮用量
不要过量喝茶和咖啡，尤其是在傍晚
■减少饮酒量
避免在睡觉前数小时内饮酒
■减少吸烟量
在入睡前尽量不要吸烟
■避免在睡觉前吃零食或喝饮料
吃饭要规律，并且在上床睡觉前2至3个小时内停止进食
■有规律的运动
养成规律运动的习惯，并且在上床睡觉前不要活动
■准备入睡前留出些时间来放松一下
不要在进行了大量的体力活动和精神活动后立即睡觉
■避免日间小睡
即使前一晚没睡好，第二天也尽量不要在大白天睡觉
■有规律的起床
■避免躺在床上并一味担心无法入眠
当无法入睡时，起床并做些放松运动就是了，可以阅读、听音乐或做深呼吸等。
如果处于躯体性或精神性紧张状态，睡眠会受到影响。学习些放松的方法可以有助于睡眠问题的解决。具体做法：慢慢吸入一口气，直至数到3秒方停；当数到3秒时，再慢慢呼气，同样持续3秒；间隔3秒，然后再次吸气。大约做5分钟左右，在呼气时心里想着“放松”这个词。
●用腹部来呼吸(而不是胸部),并且要通过鼻腔吸气呼气
●每晚在舒适的座椅上练习5到10分钟
●放松方法只有在坚持练习后才会发挥作用
●不要费力地想放松或睡眠，告诉自己只是在做练习就可以了
艾佳工业设计
2024-11-15 广告
2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。
3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。
4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。
6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。
8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。
9、津液催眠：如果你是精神紧张或兴奋难以入眠，请才去仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下鄂，全身放松，口中生津是不断将津液咽下，几分钟后便可入眠。
10、头东脚西法：睡觉时保持头东脚西的姿势有利于克服失眠，因为这个方向顺应地球磁场。
11、闭目而观法：微闭双眼，从眼缝中看眼前的东西，似视非视朦胧模糊的感觉。可以逐渐进入朦胧的状态而入睡
你这是从别的地方复制来的吧 你写的这好像在哪见过 不管用 要是可以的话我还提问干嘛
确实有些方法是管的啊。
睡觉前烫烫脚，和杯牛奶，看些比较文艺性的书。确实可以让人容易入睡啊，这些我都用过的。
1、睡前做到心无杂念，不胡思乱想，让大脑神经完全放松，有利于快速进入睡眠状态。
2、把自己的作息时间、饮食习惯变得有规律起来，睡前不剧烈运动，养成良好的睡眠习惯。
3、睡前用温热水泡脚20~30分钟，促进机体血液循环，让血管、经络保持顺畅，一样有利于睡眠。
4、为了不影响睡眠质量，睡前一定不喝有提神功能的茶叶、咖啡等物质。
5、有条件的人，睡前可以喝50ml左右的优质白酒，不仅可以快速入眠，睡着后还可以做到深度睡眠，使睡眠效率大大提高。
总之，只有在夜晚保证了充足的睡眠时间，才能让身体健康，才会更有利于白天里工作、生活等各项事务的正常开展。
01.顺应昼夜节律
也就是我们常说的「日出而作，日落而息」。早上太阳升起，身体开始分泌血清素，带来充沛的精力，好好上班和生活；晚上太阳落下、天黑下来后，身体开始分泌褪黑素，然后会感觉到乏力、困倦，这个时候就要安心睡觉。没有特殊情况，最好不要颠倒，避免昼夜节律紊乱，影响规律的睡眠模式。
02.保证完整的睡眠周期
一个睡眠周期通常由打瞌睡、浅睡眠、深睡眠，以及快速眼动睡眠阶段组成。据某睡眠专家解释，每90分钟算一个睡眠周期。因为从临床上说，90分钟大概正是一个人经历各个睡眠阶段的总时间。你可以根据自己习惯性起床的时间，结合90分钟睡眠周期算法，倒回去推算应该什么时间睡觉：
比如，你总是在早上六点半醒来，如果想睡8小时左右，那就是大概睡五个睡眠周期，等于是7.5个小时，那么你应该在晚上的11点睡着。如果到了11点你还是睡不着，倒也不用焦虑，不如起来看会书，喝杯牛奶，做好准备，等下一个睡眠周期开始，也就是说在0：30分睡着。如果能保证完整的睡眠周期，就算一晚上只睡了四个周期，大概6个小时，也一样很有精神。
03.避免睡眠干扰
影响睡眠的因素有很多，比如噪音、茶和咖啡、压力，以及年龄和生理干扰等等。要想一夜好眠，最好保持卧室的安静，平时少喝点茶和咖啡，在睡觉前少想让人烦心的事，多想些无聊的事，尽量让自己的心情平和、安稳。
04.助眠产品好好挑
比如源自澳洲科学安睡能量「Soulful安睡乳铁蛋白配方奶粉」，就专为睡眠不佳人士而设计。不仅由100%澳洲纯净牛奶制成，具有所有牛奶特有的助眠属性，还特别添加酸樱桃、洋甘菊等植萃助眠成分，且不含麸质、人工色素、香料和防腐剂等风险成分，用天然无依赖的方式重塑健康睡眠模式，提高睡眠质量。同时富含比普通蛋白质功能更强大的乳铁蛋白、促进肠道菌群健康的长双歧杆菌及各种维生素、矿物质、植物源DHA等十多种营养，还能全维提高身体免疫力，保持身体更健康。
卧室内尽量不要摆放绿色植物、鲜花。
舒适睡衣可以促进睡眠。
枕头的高度在15—20厘米为宜。
被褥以轻薄保暖为宜。
睡姿以右侧位为宜。
每天活动半个小时可以促进睡眠，如步行、骑车、拳操等。
注意：如果失眠时间较长，建议服用 眠梦香，通过温水冲泡饮用，能有效改善失眠症状，促进睡眠。
