在家如何健身

本人身高175,体重54公斤,是一名发型师由于工作时间、工作环境严重缺少段练,导致免疫力下降,体质下降,我想求一套晚上下班后可以在家段练的好方案,求高人指点... 本人身高175,体重54公斤,是一名发型师由于工作时间、工作环境严重缺少段练,导致免疫力下降,体质下降,我想求一套晚上下班后可以在家段练的好方案,求高人指点 展开
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在巴黎象牙塔上
2015-06-27 · TA获得超过1.7万个赞
知道小有建树答主
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在家健身的步骤/方法:

1、俯卧撑健胸肌

  这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

  这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

3、二头肌举健手

  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

4、扶墙半蹲健腿

  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

5、俯身划船健背

  这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

6、俯卧挺身健腰

  这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。

柔和且坦荡的东青A
2013-04-24 · TA获得超过3.6万个赞
知道大有可为答主
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哑铃增肌

运动计划

1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力

第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组x8个

第三天,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举:5组x8个、直立划船:5组x8个

第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

有健身疑问可以找本教练解答
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徒手健身阿伟
2020-11-05 · TA获得超过1.8万个赞
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在家里就能训练健身,一起来看看吧!

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出奇地地铺春N
2020-11-05 · TA获得超过3.3万个赞
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简单器具在家也能高效健身!

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生命屿运动

2013-04-24 · TA获得超过199个赞
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175才54公斤,严重偏瘦啊!要到75公斤以上才行啊!还不要肥肉的那种,每天如果能坚持,做什么运动不重要,每个人并不是没有时间,而是不曾坚持。只要每天睡前和起床前做一两组俯卧撑(每组10-30下)就OK了,也就10-20分钟内就能完成的,我就这样坚持的,看我的头像你就知道了,还是好几年前照的了。
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