Question

我是高中生，想锻炼出肌肉，每天早上六点五十上课，每天晚上九点半下课，求锻炼方案一套！！！

Answer 1

高中生 时间有限 9点半以后 练肌肉的话只有俯卧撑效果比较明显了。
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
　　2.宽距俯卧撑
　　一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
　　效的锻炼身体。　
　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
　　双脚太高俯卧撑
　　单腿俯卧撑
　　脚抬高与弹力球
　　单手俯卧撑
　　控制平衡俯卧撑
　　有些高手还经常使用：
　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
　　1.增加训练强度 。
　　2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展　
　　祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

增肌训练计划之一

　　胸部肌肉每周最多锻炼两次，以推杠铃为主。背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主。肩部肌肉每周最多锻炼三次，以颈前或颈后推杠铃为主。腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成。腿部肌肉锻炼，以深蹲为主。

　　胸部锻炼方法：卧推或上斜推，10/组*5;双杠臂曲伸，15/组*5;平板飞鸟或上斜飞鸟，12/组*3。

　　背部锻炼方法：引体向上，15/组*5;划船，10/组*3~5;肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5。

　　腰腹部锻炼方法：20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动。

　　腿部锻炼方法：深蹲，10/组*3~5。

　　注：锻炼时少喝饮料多喝水，每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水。
你只能9：30放学后练习了。

Answer 3

我给你讲点实际可行的吧！
其实很简单：跑步、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上，这些都是不需要器械的，做引体向上的单杠学校是肯定有的。
具体计划： 跑步 ，早上上课前，晚上下课后每天1500米到2000米，标准田径场5圈左右，（根据自身情况而定），想睡懒觉的话，早上的可以取消！ 仰卧起坐 晚上跑步后进行，每天4到6组，每组20到25个（同样根据自身情况而定） 俯卧撑 晚上跑步后进行， 每天5到8组，每组10到15个（根据自身情况而定） 引体向上 晚上跑步后进行， 每天4到6组，每组20到25个！ （根据自身情况而定） 可以根据自己的能力适当增减组数跟个数！！！
刚开始可能做不到这么多，而且会肌肉酸痛，但是一定要坚持每天锻炼，等一段日子以后能力强了，可以试着增加个数跟组数！另外做俯卧撑可以尝试一下三种姿势：1 、双掌撑地距离与肩同宽，指尖朝前，这也是通常意义上是的标准俯卧撑做法；2 、双掌撑地距离比肩略宽，指尖成45度指向内侧；3 、双掌撑地距离比肩略窄，指尖朝前。。。 此外还有一些高难度的就先不跟你说了，还不适合你！这三种不同的姿势综合锻炼到你手臂以及胸部的肌肉群！！！ 至于仰卧起坐，如果有条件，做的时候双手可以抓着5公斤左右的杠铃片置于脑后，然后跟正常的仰卧起坐的做法一样，值得注意的是，仰卧起坐要快起慢躺，并且不能完全躺下，以躺到最低点身体跟水平面夹角有15到30度为宜，这样效果会更好！！！
引体向上分正反手就行，至于楼上说的杠铃训练，个人建议还是等上大学以后在进行！毕竟现在还是长身体的时候！！！