Question

我是高中生，16岁，微瘦，想锻炼出肌肉，没有器材，学校每天早上六点五十上课，晚上九点半下课，求一套...

我是高中生，16岁，微瘦，想锻炼出肌肉，没有器材，学校每天早上六点五十上课，晚上九点半下课，求一套简单的锻炼方案，但不能影响学习！！！

Answer 1

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
　　2.宽距俯卧撑
　　一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有
　　效的锻炼身体。　
　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。
　　双脚太高俯卧撑
　　单腿俯卧撑
　　脚抬高与弹力球
　　单手俯卧撑
　　控制平衡俯卧撑
　　有些高手还经常使用：
　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：
　　1.增加训练强度 。
　　2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展　
　　祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

给你提个建议，现在别急着锻炼肌肉。
你才16岁，正是长身体的时候，微瘦其实很正常，不必担心！锻炼肌肉一般都是无氧运动，且强度较大，不利于你现在的成长，甚至会影响身高发育。你现在最好的锻炼就是跑步、打球。等到20岁以后，各方面发育成熟了再锻炼肌肉，很快的，且那时候你正在上大学，时间相对充裕、条件也好多了。
希望回答对你有帮助！

Answer 3

早上早起锻炼影响睡眠，那就上自习时不坐凳子练马步，每次蹲几分钟然后站起来休息几秒继续蹲，直到练到一个自习下来不站起来休息算合格。然后下盘就练的很稳了，大小腿肌肉肯定结实。晚上睡前半小时一口气练俯卧撑100仰卧起坐50，压腿10分钟。一定要每天坚持，不要偷懒，一年下来保你全校体能第一，但前提条件是每个动作要做到位。循序渐近慢慢来刚开始量小点，不要拉伤韧带。