Question

胖子怎么练好胸肌和腹肌？

我178cm，190斤 ，我现在正在减肥，腹部跟胸上有很多肥肉，有知道的朋友教教我是先减肥还是先练肌肉啊。我理想减到一百六十斤差不过，很想练胸肌腹肌啊！有朋友知道用什么方法比较好啊？

Answer 1

我176，180斤，减肥是要练肉，同时燃脂。
我的方法是，早餐正常吃，午餐晚吃，晚餐不吃（适当吃水果，补水。会饿，但不影响健康）
食物，以高蛋白为主，练力量前，补充一定热量吃巧克力什么的。油盐减量，平时吃咸的，现在就吃淡的，平时吃淡的，现在就吃稍有味道的。如果要刷脂，脂肪类摄入就严格把关，油一定要少，肥肉也完全不要。跑步，登山这种有氧运动，每天坚持做半小时以上，1小时最好，记得是有氧，不要让自己喘得太厉害，太累，流汗，不累就对了。这样，你的脂肪降下来了。
胸肌，上中下三个部份，徒手方法就是俯卧撑，但建议去有镜子的健身房里推胸。不要太大重量，自己可试一下，一组能做6-8次为适合你的重量。
斜上推胸，3组，慢上慢下，不要完全伸直臂，以胸肌发力，手臂发力为主的话说明重量太大。
平推，3组，斜下推3组，组与组之间放松手臂，可甩，可敲，有同伴让他帮着拍拍最好。休息时间不定，自己感觉可以做下一组了就上去。这样，上，中，下就都练到了。根据你自己的胸型，你可选择强化上或下，使之好看，方法就是再多做一组喽。
腹肌，仰卧起就是王牌了，平躺直腿做3组，曲膝（正常上学时那种）3组，手拉固定处上身不动，腿伸直向上抬起到与地面垂直3组。每组10-15个，初学者适合。如果觉得难度大，那就咬牙坚持吧，因为腹肌比较耐操，你不让它有烧热感是出不来块儿的。
做腹直肌训练时，三种做法都只有一个要领，身子不要完全落地（举腿时就是腿不要落地）这样可以保持腹直肌一直紧张做完一组再伸开身体拍腹放松，有利肌肉生长。
吃红肉无脂的，最好是牛肉呗，白肉也就鸡肉呗。喝牛奶，吃鸡蛋。这些是自然的，如果有条件想快些，就吃增肌粉，刚开始会比较明显，但长时间训练时要当饮料冲，比较费钱。
力量训练按组数做会很明显的增肌，然后如果你刷脂也坚持了，那脂肪比就会降低，肌肉块就会明显了。
我训练一个月只减了1斤2两，但胸围从102到了105厘米，腰围足足减了一寸。这就是肌肉多了，脂肪降了的证明。
祝你成功。

Answer 2

我是健身教练，想减肥最好做有氧运动，想什么跑步，跳绳，游泳，骑单车之类的•••如果在家没什么时间的话，最有效就做仰卧起坐和俯卧撑•••但是我要特别强调一点做的方法，这是重中之重•••当你做俯卧撑的时候,手撑得比肩宽，慢慢下去，很慢的很慢，当脸挨离地还有接近1，2厘米的时候，快速起来，这种方法超级累，但效果超级好，本人实验过，一个月后你的胸肌，背阔肌，肩胛肌，肱三头肌都有明显的增长，以前我练了一个月所有人都说我长壮了••做仰卧起坐主要锻炼腹肌，方法是慢慢起来，快速下去，下去的时候头不能碰到地面（注意：如果你头碰到地面了腹肌就不能收缩，效果不好）•最后就是要注意饮食，多吃蔬菜谷物类••还有牛肉，鸭肉••睡觉前最好喝杯牛奶••祝你成功•••！！！

有健身疑问可以找本教练解答

Answer 3

楼主早上好，

根据你的问题我作出解答，给你些方法参考

首先，减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟

常见的有氧运动有跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好

为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，

最后祝你成功

追问

我每天早餐正常吃，中午喝粥，晚上吃个苹果或者不吃，然后去健身房跑一个小时不停，在做几组仰卧起坐，快二十天了怎么感觉没什么效果啊？是不是哪不对啊？

Answer 4

本人180CM 180斤 长期只做俯卧撑和 跑步 有空还玩玩哑铃
身体不算肌肉很多 但是很结实
脂肪被锻炼后形成的肌肉块是非常漂亮的
你需要的是长期坚持的运动
不需要什么健身房
只需要跑步和俯卧撑
锻炼的数量 我教你怎么增加
第一天 看自己能做几个俯卧撑 和能跑多远
第二天同第一天
第三天可以分组 也就是 做2次 第一天的运动 做一次以后就休息几分钟
第四天同 第三天
第五天就增加 俯卧撑数量 比如：之前做30个 这次就增加10个
总之就是 一天稳定 一天增加数量 不然猛然运动过量会肌肉拉伤 和身体乏力

我现在已经可以一次做俯卧撑接近200个了 跑步每天只是从家里跑到单位 也就5公里不到
慢慢增加 到一定数量以后 就需要坚持和保证质量了
跑步最远定制5公里 如果可以 跑习惯了 在加沙袋
俯卧撑就从数量变成保证质量 减慢做俯卧撑的速度 然后数量不变 会增加一些难度
希望能帮到你

好运

Answer 5

先减肥然后再炼肌肉，凡事总有个先后的，建议你每天做到慢跑一小时，在减肥达标时再炼哑铃。