胸肌腹肌怎么锻炼出来? 10
18岁,现在身高178cm,体重55KG。偏瘦,听说肌肉都是脂肪消耗后长出来的。我身上没什么肉,不知道能不能锻炼出来。可以去健身房,顺便介绍下自己在家练怎么练。中午有一个...
18岁,现在身高178cm,体重55KG。偏瘦,听说肌肉都是脂肪消耗后长出来的。我身上没什么肉,不知道能不能锻炼出来。可以去健身房,顺便介绍下自己在家练怎么练。中午有一个多小时,晚上也有点时间。还有关于饮食方面的问题
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新手不建议一开始就锻炼肌肉,如果你打好基础,再练肌肉会好很多,给你套计划参考
第一个月给你打基础
周一到周五:
先进行慢跑,增强心肺功能,每天至少半小时,这是在外面,在家里要是有精力可以跳绳,10分钟一组,分三组
三餐按时,不熬夜,多吃对眼睛好的食物,间隔两小时 活动身体5分钟
等身体状况改善之后
周末:出去跑5km,时间尽量在30分钟之内完成,就算走也要走完
第二个月,可以尝试轻微的肌肉舒展运动,俯卧撑,仰卧起坐,这两样最好在你跑完步,跳完绳后做,俯卧撑4组,仰卧起坐4组,量最好力竭,每组休息间隔最好不超过2分钟,没时间就隔天做,身体好可以每天做
第三个月,每天在第二个月的基础上,每次练完,去找个单杠吊一会儿,腹部可以参照视频,八分钟给你六块腹肌
第四个月,第三个月的训练量上适当增加次数,组数
第五个月可以买哑铃了,参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉,然后一直坚持下去
运动营养一般分蛋白质,和碳水化合物,蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白,植物蛋白一般都是提高免疫力用的,比如大豆,绿豆,和一些粗粮,而动物蛋白是合成肌肉用的,一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入,一般在运动完半小时内补充为佳,而碳水化合物是提高你肌肉耐力,爆发力在有效的东西,比如肌酸,如果没有肌酸可以,用苹果,蜂蜜,土豆,西红柿代替,一般在锻炼前半小时补充,
第一个月给你打基础
周一到周五:
先进行慢跑,增强心肺功能,每天至少半小时,这是在外面,在家里要是有精力可以跳绳,10分钟一组,分三组
三餐按时,不熬夜,多吃对眼睛好的食物,间隔两小时 活动身体5分钟
等身体状况改善之后
周末:出去跑5km,时间尽量在30分钟之内完成,就算走也要走完
第二个月,可以尝试轻微的肌肉舒展运动,俯卧撑,仰卧起坐,这两样最好在你跑完步,跳完绳后做,俯卧撑4组,仰卧起坐4组,量最好力竭,每组休息间隔最好不超过2分钟,没时间就隔天做,身体好可以每天做
第三个月,每天在第二个月的基础上,每次练完,去找个单杠吊一会儿,腹部可以参照视频,八分钟给你六块腹肌
第四个月,第三个月的训练量上适当增加次数,组数
第五个月可以买哑铃了,参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉,然后一直坚持下去
运动营养一般分蛋白质,和碳水化合物,蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白,植物蛋白一般都是提高免疫力用的,比如大豆,绿豆,和一些粗粮,而动物蛋白是合成肌肉用的,一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入,一般在运动完半小时内补充为佳,而碳水化合物是提高你肌肉耐力,爆发力在有效的东西,比如肌酸,如果没有肌酸可以,用苹果,蜂蜜,土豆,西红柿代替,一般在锻炼前半小时补充,
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肌肉和脂肪没关系 运动一定量就会消耗 脂肪 脂肪少就会消耗肌肉 像你这个体重是超瘦型 每顿吃个3碗以上的饭吧 吃饭要有油水 像你这样的我估计经常熬夜 吃饭也不按时 偶尔猛吃一顿 这样肯定很瘦 你这个体重也太瘦了 猛吃吧 去健身房 你就随便练练就行了 估计你现在的力量用器械肯定吃不消 先做做俯卧撑 单车 和深蹲吧 等以后吃好了再加重量
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要想把腹肌练出来,毫无疑问锻炼是必须的,但是不是所有人都有10快腹肌,这个是不是锻炼就能增加的,这由遗传决定,有些人有10块,有些是8块,也有些是6块,我就是6块,其实这也没什么。著名的健美先生罗尼库尔曼186cm 不是也只有6块腹肌吗!只要大都性感。你最好先看看自己有多少。
至于锻炼如果条件允许的话最好参加健身房,虽然在家也能锻炼,但是没有健身房的那种氛围和拼比劲,很快就会没什么干劲的,但是无论在家还是健身房有些锻炼的伙伴是最好的。这样在锻炼的过程中可以互相提点,也会很有干劲。
锻炼最主要还是要有计划和规律,在家的话你可以买个瑜伽垫或者弯床,前者比较方便,也不占地形。
早上起床可以先热热身做100-200个仰卧起坐,如果一组不行的话,可以分组完成,也就5分钟左右的时间,到了后期基本都可以一次做完。我现在一组都能做到400个。做的时候一定要标准,用腹的力量使自己的身体弯曲,做完了喝点牛奶吃些鸡蛋,完成肌肉的修复与增长。
中午可以适量的多做几组,练练下腹,这个可以通过睡下收缩退,也可以空中骑自行车的姿势来完成。每组可以做到50个或者更多。4组合适。也可以坐在凳子上往怀里缩腿,这个也是50个一组。
晚上也是可以用上面的方法,系统的练练上上腹和下腹。为了使你的腹肌更均匀,可以在腰部处垫个不高的枕头。使腹肌充分的伸展。
最重要的还是饮食,多吃些蛋白质含量高的食物。脂肪含量高的尽量不吃。如果还不满足的话可以买蛋白粉,这个增肌效果相当明显。尽量买进口的,不贪便宜。毕竟病从口入嘛。
祝你早日练出你的腹肌!☻
至于锻炼如果条件允许的话最好参加健身房,虽然在家也能锻炼,但是没有健身房的那种氛围和拼比劲,很快就会没什么干劲的,但是无论在家还是健身房有些锻炼的伙伴是最好的。这样在锻炼的过程中可以互相提点,也会很有干劲。
锻炼最主要还是要有计划和规律,在家的话你可以买个瑜伽垫或者弯床,前者比较方便,也不占地形。
早上起床可以先热热身做100-200个仰卧起坐,如果一组不行的话,可以分组完成,也就5分钟左右的时间,到了后期基本都可以一次做完。我现在一组都能做到400个。做的时候一定要标准,用腹的力量使自己的身体弯曲,做完了喝点牛奶吃些鸡蛋,完成肌肉的修复与增长。
中午可以适量的多做几组,练练下腹,这个可以通过睡下收缩退,也可以空中骑自行车的姿势来完成。每组可以做到50个或者更多。4组合适。也可以坐在凳子上往怀里缩腿,这个也是50个一组。
晚上也是可以用上面的方法,系统的练练上上腹和下腹。为了使你的腹肌更均匀,可以在腰部处垫个不高的枕头。使腹肌充分的伸展。
最重要的还是饮食,多吃些蛋白质含量高的食物。脂肪含量高的尽量不吃。如果还不满足的话可以买蛋白粉,这个增肌效果相当明显。尽量买进口的,不贪便宜。毕竟病从口入嘛。
祝你早日练出你的腹肌!☻
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知道我是怎么练的吗?找2个人,斗地主,输的俯卧撑或者是仰卧起坐,多少个自己定,做到不能做为止,每天斗一下,就自然有了。比起去健身房有用多了。
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太瘦,肌肉的基础是身上要有肉,多吃饭先。坚持每天做28个俯卧撑,方法去下;分成四组做,每次做7个,每次中间停一分钟,这样才能见效。重点是坚持。我就是这样做的。半年能出效果。希望满意。
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坚持下来你就能得到你想要的
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