Question

胸肌腹肌怎么锻炼出来？

18岁，现在身高178cm，体重55KG。偏瘦，听说肌肉都是脂肪消耗后长出来的。我身上没什么肉，不知道能不能锻炼出来。可以去健身房，顺便介绍下自己在家练怎么练。中午有一个多小时，晚上也有点时间。还有关于饮食方面的问题

Answer 1

新手不建议一开始就锻炼肌肉，如果你打好基础，再练肌肉会好很多，给你套计划参考

第一个月给你打基础

周一到周五：

先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组

三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟

等身体状况改善之后

周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完

第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做

第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌

第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数

第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳，而碳水化合物是提高你肌肉耐力，爆发力在有效的东西，比如肌酸，如果没有肌酸可以，用苹果，蜂蜜，土豆，西红柿代替，一般在锻炼前半小时补充，

Answer 2

肌肉和脂肪没关系 运动一定量就会消耗 脂肪 脂肪少就会消耗肌肉 像你这个体重是超瘦型 每顿吃个3碗以上的饭吧 吃饭要有油水 像你这样的我估计经常熬夜 吃饭也不按时 偶尔猛吃一顿 这样肯定很瘦 你这个体重也太瘦了 猛吃吧 去健身房 你就随便练练就行了 估计你现在的力量用器械肯定吃不消 先做做俯卧撑 单车 和深蹲吧 等以后吃好了再加重量

Answer 3

要想把腹肌练出来，毫无疑问锻炼是必须的，但是不是所有人都有10快腹肌，这个是不是锻炼就能增加的，这由遗传决定，有些人有10块，有些是8块，也有些是6块，我就是6块，其实这也没什么。著名的健美先生罗尼库尔曼186cm 不是也只有6块腹肌吗！只要大都性感。你最好先看看自己有多少。

至于锻炼如果条件允许的话最好参加健身房，虽然在家也能锻炼，但是没有健身房的那种氛围和拼比劲，很快就会没什么干劲的，但是无论在家还是健身房有些锻炼的伙伴是最好的。这样在锻炼的过程中可以互相提点，也会很有干劲。

锻炼最主要还是要有计划和规律，在家的话你可以买个瑜伽垫或者弯床，前者比较方便，也不占地形。

早上起床可以先热热身做100-200个仰卧起坐，如果一组不行的话，可以分组完成，也就5分钟左右的时间，到了后期基本都可以一次做完。我现在一组都能做到400个。做的时候一定要标准，用腹的力量使自己的身体弯曲，做完了喝点牛奶吃些鸡蛋，完成肌肉的修复与增长。

中午可以适量的多做几组，练练下腹，这个可以通过睡下收缩退，也可以空中骑自行车的姿势来完成。每组可以做到50个或者更多。4组合适。也可以坐在凳子上往怀里缩腿，这个也是50个一组。

晚上也是可以用上面的方法，系统的练练上上腹和下腹。为了使你的腹肌更均匀，可以在腰部处垫个不高的枕头。使腹肌充分的伸展。

最重要的还是饮食，多吃些蛋白质含量高的食物。脂肪含量高的尽量不吃。如果还不满足的话可以买蛋白粉，这个增肌效果相当明显。尽量买进口的，不贪便宜。毕竟病从口入嘛。
祝你早日练出你的腹肌！☻

Answer 4

知道我是怎么练的吗？找2个人，斗地主，输的俯卧撑或者是仰卧起坐，多少个自己定，做到不能做为止，每天斗一下，就自然有了。比起去健身房有用多了。

Answer 5

太瘦，肌肉的基础是身上要有肉，多吃饭先。坚持每天做28个俯卧撑，方法去下;分成四组做，每次做7个，每次中间停一分钟，这样才能见效。重点是坚持。我就是这样做的。半年能出效果。希望满意。

Answer 6

坚持下来你就能得到你想要的