Question

想练练上部肌肉，新手第一次去健身房，问下该怎么练，也要减肥，175,170斤，

Answer 1

楼主你好

首先，减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟

常见的有氧运动有跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好

为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，

胸一般三四个动作（哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃上斜卧推），一般一周练两次，一个动作两组热身组，四组正式组刚好，组组之间休息1到2分钟

背：俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

手臂：
引体向上不错，正手可以锻炼肱三头背部肌肉，反手可以锻炼，肱二头和背部，两个交替做可以锻炼小臂肌肉

哑铃臂弯举，锻炼肱二头肌，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。
动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。

哑铃臂屈伸，锻炼肱三头肌，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

Answer 2

楼主你好

练出身体造型的前提是要有个好的身体和好的饮食步骤。
人的身体对食物提供的维生素和蛋白质所需求的ATP都是有需求的。如果你要去健身房要有充分的时间和良好的食物提供。
现在的人对跑步机类的运动器材都有依赖性。跑步机不好的地方就是会对膝关节造成上顶的反向力运动。最好不要经常使用跑步机。早上起床起的早一点。不吃早饭、但是要喝一杯水去晨跑是特别见效。晨跑完后做对身体关节部分的放松运动。也会对减肥很见效。不管是早上中午还是晚上运动。运动完后都要做放松运动。饭的需求量绝对不能少含蛋白质的食物。前提是运动完后的半个小时后才能吃饭。 这样ATP的供能足矣。也是更有效的减肥。胖的人锻炼下来了瘦下来了比不胖的人要更有肌肉饱满感。

Answer 3

身体各局部暴瘦的方法http://user.qzone.qq.com/506317208/infocenter#!app=2&via=QZ.HashRefresh&pos=1343706494

Answer 4

问教练了。